むくみ解消・下半身痩せ【川﨑泰代の美筋食 第13回】

「走るフードコーディネーター」川﨑泰代さんに体づくり、健康づくりのための食事と栄養について教わる連載。第13回はむくみの解消、そして下半身痩せについて。数回に渡りポイントを紹介します。

今回のテーマはズバリ、「むくみ解消・下半身痩せ」です。秋は、むくみを生じやすい時期。原因はさまざまですが、「食」という観点から言うと、夏の間に冷たいものを取りすぎたり、運動不足や冷房による冷えで代謝が悪くなったりすることが要因として挙げられます。代謝が悪いというのは、言い換えると新陳代謝が悪いということです。老廃物をうまく排出できない状態なので、放置すれば肌や爪、髪などにも影響してきます。

また、むくみは放っておくとセルライトに繋がります。むくみ=代謝の悪化→冷え性、低体温→脂肪が燃焼しにくい→脂肪の蓄積=セルライト発生というわけです。医学的には皮下脂肪にあたりますが、皮膚が凸凹してしまうと見た目がよくないので、女性誌などではしばしば「セルライト解消」「セルライトの原因は○○!」と取り上げられたりもします。解消法には諸説あるようですが、私は代謝を上げて体温を上げることが大切だと考えています。

また、女性はホルモンの関係で上半身よりも下半身に脂肪がつきやすいです。このあたりも考慮しながら、数回に分けて、必要な栄養素や知っているつもりで知らなかった豆知識などをお伝えしていきます。

野菜だけを食べていても脚は細くならない

ここ数年、一気にトレーニング・フィットネスがブームになっています。きれいに引き締まったウエスト、しなやかな筋肉のついた脚、プリッとしたお尻。女性らしさを残しつつもある程度の筋肉をまとっている、この体型は、断食を伴うような無理なダイエットではつくられません。

摂取カロリーを気にするあまり、口にするのは野菜のみという食生活を送っていても、理想とするスタイルは得られません。運動と休養、そして正しい食事の組み合わせが大切です。美脚になりたいと言ってトレーニングをしたり走ったりしているのに、栄養に過不足があっては本末転倒。見た目(筋肉)にあらわれないだけではなく、パフォーマンスが落ちたり故障をしたりとよくないことが起きがちです。

女性の食事内容を見させていただくことがあるのですが、炭水化物と脂肪は特に気にせずとも摂取できている傾向にあります。見落としがちなのがタンパク質。特に外食が多い方は要注意です。抵抗がないならプロテインを追加するのもいいでしょうし、「プラス1(ワン)」でお肉や乳製品、あるいは豆類を足すことでかなり改善されることが多いです。五大栄養素をバランスよく組み合わせて、欠食することなく1日3食しっかり食べてください。

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ノンカロリー・カロリーオフも要注意

世の中には低カロリー飲料、ノンカロリーの甘味料、「○○%カロリオフ」などカロリーに焦点を当てた製品がたくさんあります。ただ、裏側の成分表を見てみてください。見慣れないカタカナの何かが含まれていませんか? 多くの場合、それは食品添加物です。

食品の加工・保存のために使われている保存料、甘味料、着色料というのは代謝が滞る原因にもなります。菓子パンやカップラーメン、スナック菓子などの加工食品には特に多いですね。避けるに越したことはないですが、やめられない人に向けてあえてアドバイスするのであれば、加工食品に野菜をプラスする、カップラーメンのスープは全部飲まない、また卵を落してタンパク質などを補う対策をするといいでしょう。

構成/松川亜樹子


川﨑泰代(かわさき・やすよ)
フードコーディネーター。アスリートフードマイスター。食育インストラクター。IHクッキングクリエーター。小学生のころよりバレーボールを始め、以来スポーツが生活に欠かせないものとなる。「走るフードコーディネーター」として、自らもフルマラソンに挑戦するなどアスリートとしての顔も持つ。自身の経験から「強い体と心は『食事』で作られる」と言うコンセプトのもと、一般アスリートからトッププロまで幅広く食事を指導。現在はサッカーJリーグU-18育成選手の食事指導にもあたっている。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアでも活動している。
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