美ボディはお尻から! プリッと引き締まった「P-Hip」のつくり方(4)

ピーチのような丸みと、ほどよいボリューム感があり、それでいてプリッと引き締まったプリティーなお尻は女性にとっても男性にとっても魅力的に映るもの。そんな「P」尽くしのお尻をVITUP!では「P-Hip」と名づけ、そのつくり方を紹介していきます!

 

寝たままできるお尻エクササイズ

前回はベーシックなランジを紹介しました。今回はお尻の横を刺激する、ちょっと高度なランジ、さらには寝たままできるエクササイズを解説していきます。

クロスランジ

お尻の横や、上の部分を刺激するエクササイズです。まずは両足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋をまっすぐ伸ばします。

斜め後ろの方向に踏み込み、お尻をグッと落とします。

後ろ足で蹴るのではなく、前足で立ち上がってもとの体勢へ。

反対側の足を斜め後ろに踏み込み、同じ動作を繰り返します。

後ろから見ると、こんな感じ。前足と交差させるように足を下げていきます。

OK

 
NG

動作中は骨盤を前に向けたままの状態を保ちます。前かがみになるのはNGです。

ヒップリフト

寝たままできる、かんたんなエクササイズです。マットの上に仰向けに寝て、膝を立てます。足はできるだけお尻に近い位置に。

そのまま垂直方向にお尻を持ち上げます。体が一直線になる高さまで上げたら、ゆっくりともとに戻します。

ラクにできちゃう!という人は、片方の膝を伸ばし、片足だけでやってみましょう。

NG

足をお尻から離れた位置に置くと、お尻ではなく太ももの裏側に効いてしまうので注意が必要です。

次回も寝たままできるエクササイズを紹介します!

取材・文/藤本かずまさ

<指導:清水康志>
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。

<モデル:酒井菜穂子>
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ