美ボディはお尻から! プリッと引き締まった「P-Hip」のつくり方(6)

ピーチのような丸みと、ほどよいボリューム感があり、それでいてプリッと引き締まったプリティーなお尻は女性にとっても男性にとっても魅力的に映るもの。そんな「P」尽くしのお尻をVITUP!では「P-Hip」と名づけ、そのつくり方を紹介していきます!

 

わずかなスペースでできるエクササイズ

最終回となる今回は、立ったままできるエクササイズ、段差を利用したエクササイズも紹介。どちらもほんの少しのスペースがあればできちゃいます。

ヒップアブダクション

▼お尻の上、横の部分を狙ったエクササイズです。横向きに寝て、バランスを取るために下の足のヒザは少し曲げます。上の足はまっすぐに。

▼お尻の筋肉を意識しながら足を上に持ち上げます。

▼上から見ると、こんな感じ。上の足のヒザは伸ばしたまま。持ち上げたら、その位置で少しキープしてから戻しましょう。


 

寝転がるスペースがない場合は……

▼立った状態で行ってもOKです。お尻の筋肉を使って足を横に広げていきます。強度を上げたい場合は、両方の足首にトレーニング用のチューブを巻きつけて負荷をかけましょう。


 

ステップアップ

▼「P-Hip」のつくり方(3)で紹介したバックランジの応用編。段差を利用して行ないます。背筋をまっすぐに伸ばした状態で片足をイスやベンチ台、階段などに置きます。

▼後ろ足で蹴るのではなく、前足の力を使って段の上に。背筋を伸ばしたまま、前足で体をコントロールしながら、足を下ろして元の体勢に戻ります。

いかがでしたでしょうか? このコーナーでは6回にもわたって、お尻のためのエクササイズを解説してきました。今後もVITUP!では「P-Hip」のためのさまざまな情報を紹介していきます!

取材・文/藤本かずまさ

<指導:清水康志>
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。

<モデル:酒井菜穂子>
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ