重いダンベルじゃなくてもOK! 女子でも使える4つのお手軽筋トレグッズ

「ボディメイクをしたいけど、ジムに通う時間がない……」「バーベルを自分で買うのはハードルが高い……」などと感じている人も多いはず。そこで、女性でも気軽に使うことができる「お手軽筋トレグッズ」を4つご紹介します。部屋に置いても場所を取らないし、危険も少ないので気軽にチャレンジしてみてください!


①アブローラー
腹筋を中心に鍛えられるアブローラー(腹筋ローラーとも言う)。ハンドル部分を両手で持ち、上体を丸めながらアブローラーを前方へ転がしていきます。腹筋だけではなく背中・肩・腕など一度で複数の部位を鍛えられるので、効率的にトレーニングをすることができます。

しかし、女性は「アブローラー」と聞くと、とても難易度が高いイメージがあるのではないでしょうか。身体が一直線になるまで転がし、スタートポジションに戻る。「私には絶対できない」と言いたくなるような、ものすごくハードなトレーニングだと思われるかもしれません。

しかし、アブローラーは自分のレベルに合わせて行うことができます。例えば、膝をついて行う方法です。まず、四つん這いの姿勢になりましょう。そこからヘソを眺めるように猫背の姿勢になったまま骨盤ごと前方に転がし、再びスタートポジションに戻ります。この動作をくり返します。

また、転がす範囲(距離)によっても負荷のかかり方が違いますので、自分のできる範囲でアブローラーをすることができますよ!


②リストアンクルウェイト
リストアンクルベルトとは、1kg〜3kg程度の軽めのウェイトを両足首や両手首につけることでウォーキングや家事をしながら、筋力アップ効果が期待できる筋トレグッズのこと。日常生活の中で身に着ける以外にも、腹筋運動中の負荷アップにおすすめできます。

具体的な方法としては、腹直筋下部を鍛えることができる「レックレイズ」での負荷アップに役立ちます。両足首にリストアンクルベルトを身に着け、そのままレックレイズを行います。リストアンクルベルトの重さが負荷となり、自重よりも腹直筋下部により刺激を与えることが可能です。自重だけでは負荷が足りなくなってきている方は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

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③メディシンボール
メディシンボールとは、重さのあるトレーニング用ボールのこと。ウェイトの展開は1kg、3kg、5kgが一般的。運動強度に応じてウェイトを選ぶことができます。メディシンボールの使い方は、多種多様です。

腹筋運動をしながら、両手でメディシンボールを持ち、上体を捻るなどして負荷を加えるやり方。その他、ランジをしながら両手でメディシンボールを持ち、同じように上体にひねりを加えるやり方など。オリジナリティーのあるトレーニングに向いている筋トレグッズです。

また、ボールの中の重りは、ラバー(ゴム)もしくは砂が使われています。砂を重りにしているタイプは、メディシンボールの中でサラサラと動くこともあるそう。実際に使用している方の中には、「砂が動いている感じが気になること」という意見も。そのようなことが心配な方は、ラバー(ゴム)タイプのメディシンボールを選ぶのが良さそうですね。


④トレーニングチューブ
下半身や背中を鍛えることができるのがトレーニングチューブ。強度が異なるチューブが数本セットになっているものが主流ですので、これ1つあれば色んなトレーニングが可能な万能筋トレグッズです。下半身のトレーニングでは、膝の部分にチューブを通して、そのままスクワットをしてみましょう。チューブの反発力によって下半身に負荷をかけることができます。膝に通したチューブを横へ広げるようにしながら、ゆっくりお尻を沈めてみてください。いつもより、ハムストリングや大臀筋への負荷を感じることができるはずです。

背中のトレーニングでは、シーデットローイングがおすすめ! 床に膝を伸ばした状態で座り、足の裏にチューブを引っ掛けます。これがスタートポジションです。そこから、胸を張りながら、ヒジを後ろに引くようにして引っ張りましょう。背中の上部中心に(僧帽筋、大円筋、広背筋)鍛えることができますよ!

ダンベルやバーベルを持ち、ハードに筋トレするだけがすべてではありません。まずはご自分のできる範囲のトレーニングから、挑戦してみてはいかがでしょうか?

文/高橋静奈