わずかなスペースでできるエクササイズ
最終回となる今回は、立ったままできるエクササイズ、段差を利用したエクササイズも紹介。どちらもほんの少しのスペースがあればできちゃいます。
ヒップアブダクション
▼お尻の上、横の部分を狙ったエクササイズです。横向きに寝て、バランスを取るために下の足のヒザは少し曲げます。上の足はまっすぐに。
▼お尻の筋肉を意識しながら足を上に持ち上げます。
▼上から見ると、こんな感じ。上の足のヒザは伸ばしたまま。持ち上げたら、その位置で少しキープしてから戻しましょう。
寝転がるスペースがない場合は……
▼立った状態で行ってもOKです。お尻の筋肉を使って足を横に広げていきます。強度を上げたい場合は、両方の足首にトレーニング用のチューブを巻きつけて負荷をかけましょう。
ステップアップ
▼「P-Hip」のつくり方(3)で紹介したバックランジの応用編。段差を利用して行ないます。背筋をまっすぐに伸ばした状態で片足をイスやベンチ台、階段などに置きます。
▼後ろ足で蹴るのではなく、前足の力を使って段の上に。背筋を伸ばしたまま、前足で体をコントロールしながら、足を下ろして元の体勢に戻ります。
いかがでしたでしょうか？ このコーナーでは６回にもわたって、お尻のためのエクササイズを解説してきました。今後もVITUP!では「P-Hip」のためのさまざまな情報を紹介していきます！
取材・文／藤本かずまさ
＜指導：清水康志＞
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。
＜モデル：酒井菜穂子＞
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ
