マラソン大会当日の食事方法とは【川﨑泰代の美筋食 第19回】

「走るフードコーディネーター」川﨑泰代さんに体づくり、健康づくりのための食事と栄養について教わる連載。身近なテーマに関する質問に答えてもらいます。今回のテーマはマラソン大会の日の食事と水分の摂り方について。

Q.マラソン大会(10キロ)の当日は何を食べたらエネルギーが継続しますか? また、脱水にならないためにも水分は必要だと思いますが、お腹が痛くなりそうなので、どれくらい飲んだらいいか教えてください。

A.まず、レースの3、4時間くらい前には起きて朝食を食べるというのが、ひとつの絶対条件になります。そのあとは、1時間前までだったらおにぎりとかバナナ、カステラなどの消化よいものを食べるようにしてください。もし30分前でも食べる余裕があれば、チョコレートなどの糖質を摂るといいです。当日の朝食はお米類がいいと思います。お米よりも糖質が詰まっているお餅はよりおすすめです。たかが10キロと思っていても、そのあとの体のダメージや回復力を考えると、お米よりもお餅のほうが、よりエネルギーが持続します。お餅が入った力うどんで糖質×糖質みたいなのもいいですね。それが厳しいようであれば、お赤飯みたいなもち米の入ったおにぎりでもいいです。

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水分は水よりもスポーツドリンクをおすすめします。スポーツドリンクは浸透圧が体液と同じ役割をするだけでなく、ミネラルなどの汗で流れ出てしまう成分が含まれています。飲むタイミングとしては、少量ずつ30分~1時間かけて十分な水分を摂っておきたいです。走ると横っ腹が痛くなるというのは、一気に胃に水分が入っていくことが原因です。コーヒーフィルターと同じように、水はそのフィルターに引っかからずに、ダイレクトに体内に流れてしまいます。でも、スポーツドリンクはそのフィルターにちゃんと引っかかるので、体液にうまく浸透するようになっています。水や麦茶を一気に飲んでから走ると、すぐに横っ腹が痛くなりますよね。それは浸透圧の関係です。なので、水分はゆっくり飲むことをおすすめします。今はいろいろなスポーツドリンクがあって、熱中症対策とかエネルギー補給など種類が豊富ですから、自分にあったものを選ぶといいと思います。

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食事のことや水分摂取のことなど、マラソン当日は気になることがあると思いますが、特別なことをするよりも、なるべくいつもと同じことをするようにしてください。毎朝コーヒーを飲むことがルーティンになっている人は、当日も飲んで構いません。朝はパン食、あるいはシリアル……と、朝食が決まっている人も、日頃と変わらない食事をすることが一番ですが、普段通りのことをやっていて、最後まで思うように走れないという場合は、食事の面で気をつけなければならない部分があるということ。普段から栄養価のバランスを考えて食事を摂っていれば、当日に変える必要がなくなるということです。

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