Q.シックスパックになるために、これだけはやっておけというメニューは?

これから筋トレを始める初心者から、トレーニングを日常生活に取り入れている人まであらゆる悩みに骨格筋のエキスパートであるバズーカ岡田先生に、ズバリきいてしまう連載企画。今回はシックスパックになるために欠かせないメニューについて。

基本であるシットアップが有効です

腹筋を鍛える運動はいろいろな種類がありますが、一つピックアップするとしたらシットアップでしょうね。途中まで上体を起こすクランチは、腹直筋の上部にピンポイントで効かせることができますが、下部への刺激が不足してしまいます。上体を最後まで起こすシットアップであれば腹直筋全体に効かせることができますから。

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ただ、シットアップは動作が大きい分、脚の筋肉や大腰筋など腹筋以外の筋肉を使って起き上がってしまいがちです。この連載の第11回でも述べましたが、腹筋にしっかり効かせることがシックスパックを作るポイントです。そういう意味では、シットアップを効かせられるようになるためには、ある程度の経験というか筋トレの技術が必要になってきます。

ポイントは、まずクランチでしっかりと背中を丸めて腹直筋の上部に効かせてから、さらに巻き上げるように起き上がることです。この時、決して反動を使ってはいけません。反動を使えばシットアップは何回でもできてしまいますが、それは腹筋以外の筋肉や反動を使ってしまっている証拠。本当に腹筋だけで起き上がれるようになると、10回〜15回もやればそれ以上できなくなるほど腹直筋がバーンします(筋肉が焼け付くように痛くなる事。よく効かせられたサインです)。そのためには、まずクランチで腹直筋に効かせられる感覚を養っておくことが大切です。

シットアップもクランチも基本的な種目ですが、しっかりと効かせられるようになるには意識して練習する必要があります。ただ、回数をこなすだけのトレーニングになってしまうと、シックスパックにはなりません。その辺りの具体的な方法は『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』という本にも書いてありますので、そちらもご覧いただけると幸いです。

岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)『バズーカ式【超効率】肉体改造メソッド』(池田書店)など著書多数。
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