Q.除脂肪のための効果的な方法を教えてください【バズーカ岡田にきけ 第19回】

これから筋トレを始める初心者から、トレーニングを日常生活に取り入れている人まであらゆる悩みに骨格筋のエキスパートであるバズーカ岡田先生に、ズバリきいてしまう連載企画。今回は体を絞りたい人には気になるであろう除脂肪の方法です。

有酸素運動と食事に気を遣いましょう

ダイエットのためには有酸素運動よりも筋トレが有効だというお話をしましたが、脂肪を落とすということにフォーカスすれば有酸素運動をすることと、食事での摂取カロリーを減らすことが効果的です。基本的にダイエット期間中には筋肉が落ちやすいので筋トレを行うことは必須ですが、それにプラスして有酸素運動をするのなら歩くのが一番おすすめの方法です。

有酸素運動にはランニングや水泳、自転車などもありますが筋トレを基本と考えた場合、歩くのが一番筋トレの効果を阻害しないからです。簡単に言うとランニングや水泳は疲れやすい筋肉が筋トレに影響がでやすいパーツなので、有酸素運動で筋力を使ってしまうと筋トレの効果を下げてしまう場合もあります。

ランニングや水泳のほうが消費カロリーは大きいので良いのでは? と思うかもしれません。しかし歩く事は、エネルギー消費は緩やではあるものの選択的に脂肪を消費してくれるので効率的とも言えます。それでいて、筋肉を疲労させることがないし、よしやるぞ! というような高いモチベーションも要らないので、筋トレと合わせて行うにはちょうどいい。減量中のボディビルダーに歩く人が多いのは、それが理由です。歩くという行為は、通勤や買い物など日常生活に取り入れやすいというのもメリットですね。

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食事からの摂取エネルギーを落とす方法については、低脂質・高タンパクにするのが効果的です。脂質は1g当たりのカロリーがタンパク質や糖質(炭水化物)の倍あるので、摂取カロリーを減らすには脂質を抑えるのが有効なのです。

ただ、脂質もゼロにしてはいけません。コレステロール由来のホルモンもありますし、脂質は細胞の膜を形成していたりもするので、体にとって必要な栄養素。エゴマ油や魚、ナッツなどから、体で生成できない質の良い脂質を摂取しておくことは必要です。肉の脂身などはカットして問題ありませんが。

最近は糖質を制限するダイエットが流行っていますが、長期的に行う方法としてはあまりおすすめしません。とくに筋トレを基本に考えると、糖質はトレーニングを行うためのガソリンとして働きます。それを減らしてしまうとトレーニングの質を落とし、筋肉まで失いかねないからです。例えば、減量をしていて体重が減りにくくなってきた停滞期などに、体への刺激を変える意味で短期間行うのは有効ですが、長期に渡ってやるべきではないと考えます。

岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)『バズーカ式【超効率】肉体改造メソッド』(池田書店)など著書多数。
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