美ボディはお尻から! プリッと引き締まった「P-Hip」のつくり方(1)

ピーチのような丸みと、ほどよいボリューム感があり、それでいてプリッと引き締まったプリティーなお尻は女性にとっても男性にとっても魅力的に映るもの。そんな「P」尽くしのお尻をVITUP!では「P-Hip」と名づけ、そのつくり方を紹介していきます!

 

お尻トレーニングの王道はスクワット! 自宅でもできるんです

ここにきてフィットネス業界でも大きな注目を集めるようになってきたのが「お尻」のトレーニング。
プリッとしたお尻は、やはり多くの女性の憧れなのです。
年齢とともに「お尻が下がってきた」「ヒップラインが崩れてきた」なんて悩みを持つ人も少なくないでしょう。

お尻を引き締める最善のエクササイズと言えば、スクワット。
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、その効果は多岐にわたりますが、お尻の引き締めに関しても最も効果的な種目と言えます。

と、そんなこと言われても、スクワットってこういうやつでしょ?

こんなの、できませんわよ! しかもキツそうだし! さらには難しそうだし!

と思ったアナタ、正解です。スクワットは難しいです。そして、キツいです。でも、効果はあるんです。なのでまずは、スクワットに入る前に、そのフォームを練習してみましょう。重たいものを担がなくても、フォームの練習だけでもお尻にとってはいい運動になりますよ!

Point 1「肩幅よりも広い足幅で」

お尻を突き出したりせず、自然な状態で立ちます。足幅は、お尻に効かせたい場合は広めに。目安としては肩幅よりも広い足幅で。つま先は、自然な角度で外側を向けます。

Point 2「お尻を沈める」

スクワットの動作の注意点として、よく「膝を前に出さない」「膝ではなく股関節からしゃがむ」などと言われますが、実際にどのようにしゃがめばいいのかよくわからない、という人も多いでしょう。イメージとしては「お尻を沈める」。お尻が重たくて、地面に引っ張られて沈んでいくようなイメージでしゃがんでいきます。

Point 3「背中とスネは平行に」

Point 4「立ち上がるときは股関節に力を」

背中をまっすぐに保ち、しゃがんだときは背中とスネが平行になるように。背中を過剰に反らせないように。立ち上がるときは、股関節に力を入れて、お尻を締めます。

この動作って、なにかに似ていませんか? そうです、和式トイレでのしゃがみ方です。和式トイレにしゃがむときは、蹲踞(そんきょ)のように膝をまえに出すのではなく、お尻を沈めていきますよね? 言葉で説明すると難しく感じるスクワットの動作ですが、ようは和式トイレでのしゃがみ方と同じと考えればいいのです。

それでも「できない!」という人は、こんな方法もありますよ。


▲壁の前5㎝から10㎝ほどの位置に立ちます


▲両腕を上げて、壁に手をつけます


▲膝を壁にぶつけないようにしゃがんでいきましょう


▲最後までしっかりとしゃがみきります

どうでしょうか? スクワット動作の感覚は掴めたと思います。ここまでできれば基本は完璧! 次回はスクワットの様々なバリエーションを紹介していきます。

取材・文/藤本かずまさ 写真/© janifest-Fotolia

<指導:清水康志>
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。

<モデル:酒井菜穂子>
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ