【石森太二の「TAIJI THE WORLD」第11回】太二式トレーニング～腹筋②

腹斜筋を鍛えるワイパーとロシアンツイスト

腹筋トレーニング編の第2弾。今回は鉄棒などにぶら下がりながら行なう腹筋を2種類紹介します。これはぶら下がって体勢を維持できる筋力が必要となるため、上級者編と言ってもいいかもしれません。

まずはぶら下がり式のワイパー。ぶら下がって腹直筋を収縮して足を上げていきます。時計の針で言うと、12時をスタート地点として右は3時、左は9時の位置まで下ろします。左右に振るので腹斜筋に大きな効果があります。

ぶら下がり式のワイパーは、腹筋はもちろん、ぶら下がっている力も必要なので、かなり難易度は高め。難しいという人も多いと思います。もう少しレベルを落として腹斜筋に効かせる方法もあるので紹介しましょう。

ロシアンツイストは足の動かし方はワイパーと同じで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に背中をついた状態で足を上げ（12時の位置）、左右交互に倒します（3時、9時の位置）。左右に足を倒したときは床につくギリギリで止めます。また、頭は床につけずに上げるようにしましょう。

レッグレイズの強化版！

もう一度、ぶら下がりのメニューに戻ります。今度は左右ではなく、上下に動かします。わかりやすく言うと、床で行なうレッグレイズの強化版と思ってもらえればいいでしょう。レッグレイズ同様、腹筋の下部にとくに効果があります。

やり方のポイントは上げるときに反動をつけすぎないこと。腹筋を使って体を維持しながら足を上げていきます。回数を重ねていくと反動をつけないと上がらなくなるので、ラスト数回は反動をつけてもOKです。最初から反動をつけないと上がらないという人は、負荷が大きすぎるということなので、まずはレッグレイズから始めたほうがいいと思います。

今週はぶら下がり式のメニューを紹介しました。フラットな状態で行なう腹筋よりもどちらも難易度は高めですが、腹筋に自信があるという方は一度試してみてください。

撮影／中田有香

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