【石森太二の「TAIJI THE WORLD」第17回】マシンで有効にトレーニング

プロレス界でも屈指の筋肉美を誇る石森太二選手の連載コーナー『TAIJI THE WORLD』。年が明けて新たにジム通い、トレーニングを始めてみようと考えている人へのアドバイスとして、マシントレーニングの有効な活用方法を紹介します。

マシンは初心者向き
ケガのリスクが少ない

新しい年になって筋トレを始めてみようと考えている方もいるかもしれません。初心者の方は「筋トレって何をやったらいいの?」というのが、最初のハードルだと思います。スポーツジムに通うとしたら、まずはマシントレーニングから始めてみるのがよいのではないでしょうか。

トレーニング初心者の方、高齢者の方、あるいはリハビリ目的の方などに、マシンを使ったトレーニングはとても有効だと思います。マシンは座って行なうものがほとんどで体幹をあまり使いません。その点でも初心者の方には自重トレーニングよりもやりやすいかなと思います。

アブベンチを使った腹筋

マシントレーニングの最大の長所は、軌道動作が安定しているため、ケガのリスクが少ないことです。ウエイトスタック(重り)も離れた位置にあるので、アクシデントで落としたり、手を離したりしてしまっても、ケガのリスクはほとんどありません。また、軌道動作が決まっているので、ショルダープレスにしても、レッグエクステンションにしても、一部位を集中的に鍛えることができる点も、長所と言えるでしょう。

やり方としては15回ぐらいできる軽い重量でやることをオススメします。1回や2回やるだけならもっと重たい重量を扱えるでしょうし、ジムでは人の目もあるので重たいのでやりたいと思うかもしれません。しかし、初心者の方が無理に重い重量を扱うのは危険です。ケガのリスクは少ないと言いましたが、正確な動作を覚える前に高重量を扱うと、フォームが定まらずに筋肉にうまく負荷がかからないし、やり方がおかしくてどこかを痛めてしまう危険もあるからです。まずは15回くらいできる軽い重量で回数をこなし、正しいフォーム、筋肉への効かせ方を覚えることが大事です。

マシントレーニングの欠点は、軌道動作が安定しているぶん、動きが限定されるため、実際に体を動かすときの筋肉にはなりづらいということ。スポーツをやっている人ではあれば、実戦向きではないということです。はじめのステップとしてマシントレーニングはいいと思いますが、慣れてきたら取り入れ方を変えるのも一つの手です。

フリーウエイトを中心にして、最後の追い込みでマシンを使うというやり方もあります。自分の場合は、胸だったらフリーウエイトで効かせた後に、マシンでチェストプレスなどを行なって追い込むようにします。また、マシンをウォーミングアップとして使うという方法もあります。たとえばベンチプレスをやる前にマシンでフロントプルをやると胸郭が開くので、ベンチプレスをやりやすくなります。そういう使い方もいいと思います。

初心者はもちろん、トレーニングを続けている人でも、マシンは使い方しだいで有効なので、うまく使ってより効果を得られるようにしましょう。

石森太二(いしもり・たいじ)
1983年2月10日、宮城県出身。闘龍門に入門し、2002年5月11日、メキシコ・アレナ・コリセオでの橋本史之戦でデビュー。2006年からNOAHに参戦し、GHCジュニアヘビー級王座最多防衛記録となる10度の防衛を記録。2018年にNOAHを退団し、現在は新日本プロレスを主戦場として、ジュニアヘビー級戦線で活躍している。プロレス界でも屈指の筋肉美の持ち主。