寝たままできるお尻エクササイズ
前回はベーシックなランジを紹介しました。今回はお尻の横を刺激する、ちょっと高度なランジ、さらには寝たままできるエクササイズを解説していきます。
クロスランジ
お尻の横や、上の部分を刺激するエクササイズです。まずは両足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋をまっすぐ伸ばします。
斜め後ろの方向に踏み込み、お尻をグッと落とします。
後ろ足で蹴るのではなく、前足で立ち上がってもとの体勢へ。
反対側の足を斜め後ろに踏み込み、同じ動作を繰り返します。
後ろから見ると、こんな感じ。前足と交差させるように足を下げていきます。
OK
NG
動作中は骨盤を前に向けたままの状態を保ちます。前かがみになるのはNGです。
ヒップリフト
寝たままできる、かんたんなエクササイズです。マットの上に仰向けに寝て、膝を立てます。足はできるだけお尻に近い位置に。
そのまま垂直方向にお尻を持ち上げます。体が一直線になる高さまで上げたら、ゆっくりともとに戻します。
ラクにできちゃう！という人は、片方の膝を伸ばし、片足だけでやってみましょう。
NG
足をお尻から離れた位置に置くと、お尻ではなく太ももの裏側に効いてしまうので注意が必要です。
次回も寝たままできるエクササイズを紹介します！
取材・文／藤本かずまさ
＜指導：清水康志＞
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。
＜モデル：酒井菜穂子＞
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ
