前回、ボディメイクトレーナーとして活躍する佐久間健一さんによる『体幹リセット』のエクササイズを紹介しました。とはいえ、美しい体をつくるためには、エクササイズだけではなく食事も気を付ける必要があります。今回は佐久間さんに、ボディメイクをするうえで気を付けてほしい食事のポイントを伺いました。
エクササイズのみならず、食事のアドバイスも行なっている佐久間健一トレーナー。例えば、1日の多くをデスクワークで過ごすOLは、どのような点に気を付けるべきなのか。ポイントは、『糖質の摂り方』にあるという。佐久間トレーナーのアドバイスとしては大きく2つに分かれ、一つは、「糖質は2回に分けて食べる」ということだ。
「デスクワーク中心で運動時間も無い。そんな低代謝の時には、カロリーを使い切れず、糖質がしっかり吸収されてしまいます。血糖値が急激に下がる（脂肪になる）ことを防ぎ、糖の吸収を緩やかにするために、糖質は1〜2時間の間隔をあけ、2回に分けて食べましょう。さらに、2回目の食事の際には、手軽な卵やヨーグルトなどの、タンパク質を含む食べ物を摂り入れてください。糖質＋タンパク質の組み合わせは、筋肉へと取り込まれやすくなるので、これも脂肪になることを防ぎます」
また、「しっかり食べる日を決める」ということが、心身ともに良い影響をもたらすと話す。
「あえてしっかり食べる日を作ることで、ダイエット中のイライラ、筋肉分解による停滞、省エネ体質の改善につながります。どの程度の体型を目指すかにもよりますが、まずは月に1回〜2週間に1回程度の間隔で、一食は制限を忘れ、しっかり食べるようにしましょう」
とはいえ、忙しいOLだと、朝は食欲がわかない、昼は外食やコンビニ、夜は遅くなりがち……といった問題は起こりがち。こういう場合に気を付けてほしいポイントは？
「一つ目は『夜遅くなっても食べる』。
基礎代謝を保つためにも、必ず守ってほしいポイントです。翌日の食欲コントロールにも、睡眠－活動の自律神経バランスを保つためにも、夕食は欠かさず食べましょう。
二つ目は『夕食前には脂質を含む前菜を』。
この前菜とは、メインを食べる前に、手軽に食べられる何かを一口食べて摘んで欲しいということです。選ぶべきは脂質を含むもの。各種ナッツやチーズ、ゆで卵等、脂質を多く含むものを率先して摂ってください。脂質は最も食欲に対するホルモンに影響し食欲の波を抑える働きをするので、空腹時の過食を抑える効果が期待できます。
三つ目は『メインにも脂質とたんぱく質を』。
脂質の摂り過ぎはもちろんNGですが、トータルとして食べ過ぎるよりは全然良いです。メインは脂質とたんぱく質を合わせて食べましょう。たんぱく質は食べた時点で『脂肪を分解しなさい！』というホルモンを分泌させます。ホルモンの生成媒体の脂質と共にとることでその効果も高まっていきます。
四つ目は『メイン（脂質のたんぱく質）の食べ方は小分けに』。
メインは小分けに食べましょう。具体的には、最初に7割食べた後、残り3割は30分後に食べること。こうすることで食欲も収まり、何度も食べられるという満足感、消化吸収に使うカロリーの増加等、食べながら痩せるための要素が整います」
最後に、朝、昼、夜、間食それぞれで大切にすべきポイントを話してもらった。
■朝ご飯
「寝起き30分以内に三大栄養素を摂ってほしいので、卵、玄米、シャケ等、たんぱく質、糖質、脂質が摂れるメニューがおすすめ。午前は1日で最もストレスホルモンが多く、筋肉の分解が起きやすいため、脂肪の焼却炉となる筋肉が分解されて減らないよう食事をすることが大切です。食欲がなくても、オールブラン＋ヨーグルト、オリーブオイル＋目玉焼き等の組み合わせで、糖質、脂質は最低限取り入れましょう」
■昼ご飯
「お昼も朝と同様に三大栄養素が摂れると良いのですが、ランチタイムは時間や選択肢が制限されやすく難しい場合も。そんな時は、卵、チキン、チーズ、ヨーグルト等のたんぱく質をランチに行く前に摂りましょう。ホルモンは先に出た方が優位になるので、たんぱく質を食べると分泌される、『脂肪を分解しなさい！』というホルモンをまず働かせておけば、後から『脂肪を増やしなさい！』のホルモンが出ても、その影響は薄れます」
■間食
「1日の消費カロリーの70%を占めるのは基礎代謝。その基礎代謝の半分を占めるのは、消化吸収活動です。これを活発化させる為、上手な間食で食事回数を稼ぎましょう。片手で食べれるチーズや卵、ドリンクヨーグルト、ナッツ、ビーフジャーキー等、血糖値を揺らさないたんぱく質や脂質をメインに摂るようにしてみましょう。消費カロリーの増加だけでなく血糖値がより安定して夜以降の食欲を抑える効果があります」
■夜ごはん
「夜に食べるから太る！というのは半分正解で半分不正解。朝・昼・間食を上手に摂れば、夜に食べることをもっと安心して楽しめるようになりますよ」
文・写真／木村雄大
佐久間健一（さくま・けんいち）
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。世界的なミスコンテストであるミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般時まで幅広くボディメイクを行なう。モデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」の代表を務め、青山、銀座、名古屋、大阪、福井、ロサンゼルス、シンガポール、上海にパーソナルジムを展開。また、ボディメイクストアをパリ、ロンドン、ミラノ、シドニーに展開。アメリカ・コロラド州のNSCAにて運動生理学を修得。
●著書
『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）
『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』（サンマーク出版）
