子どもの運動能力アップ! ゴールドキッズ・メソッド~体幹トレーニング

全国ナンバー1の実績を誇るレスリングクラブ「ゴールドキッズ」が子どもの運動能力をアップさせるために実践している“ゴールドキッズ・メソッド”。今回は「体幹トレーニング」メニューを紹介します。子どもたちのトレーニングにも体幹強化を取り入れましょう。

「体幹」とは、文字通り“体の幹”。すなわち、体全体から両腕、両足、首から上を除いた部分。体幹を鍛えるメリットについて、成國晶子代表は以下のように説明する。

「姿勢が悪い、集中力がない、よくケガをするといった子どもは、体幹が鍛えられていない、体幹が弱い場合が多いようです。体幹、インナーマッスルを鍛えれば、日常生活では前出の問題の解決につながるばかりか、体の引き締め、体力アップ、内臓の働きを活発にするなどのメリットが得られます。

また、競技においては体の軸がしっかりすることによってフォームが安定する、手や足を機能的に効率よく動かせる、パワーを発揮しやすくするなど、よりわかりやすいメリットがあり、競技パフォーマンス、スキルが向上します。

例えばレスリングでは、体幹が強くなると構えが“ドッシリ”する、タックルなどのコンタクトが強くなる、カンタンに崩されない、タックルを受けてもしっかり受け止められるなど、確実にレベルアップします。成長、発達が著しい“ゴールデンエイジ”と呼ばれる時期こそ、遊びやトレーニングなどさまざまな動きを通して体幹を鍛えていきましょう」

 

1.【体幹トレーニング1】

うつ伏せで両ヒジが肩の下にくるように立てる。両手は八の字に。つま先は立てる。
体が床と平行になるように骨盤を浮かしたら、左足のヒザを伸ばしたママ浮かして、大きく外側へ開く。その状態を3~5秒キープ。左右の足を入れ替えて5セット行う。

2.【体幹トレーニング2】

うつ伏せで両ヒジが肩の下にくるように立てる。両手は八の字に。つま先は立てる。
体が床と平行になるように浮かしたら、右手を肩の高さまであげる。その状態を3~5秒キープ。左右の手を入れ替えて5セット行う。

3.【体幹トレーニング3】

右ヒジを立てて横向きに寝る。ヒジは肩の下、顔は正面。左手は骨盤にそえる。
左手をまっすぐ上へ。同時に、左足のヒザを伸ばしたママできるだけ上げる。その状態を3~5秒キープ。5セット。左右の足を入れ替えて行う。

4.【体幹トレーニング4】

両ヒザを立てて座り、ボールをヒザで挟む。両手は伸ばす。
背中をできるだけ床に近づけるように上半身だけそらす。その状態をプ、5セット行う。

★応用

両ヒザを立てて座り、ボールを両手で持つ。背中をできるだけ床に近づけると同時に、両足を床から浮かす。その状態を3~5秒キープ、5セット行う。

5.【体幹トレーニング5】

手押し車のよう腕立て伏せの状態で両足首をパートナーに持ってもらう。
両手を前方へ、床につくまで伸ばす。その状態を3~5秒キープ、5セット行う。

★応用

両手を右前方へ、床につくまで伸ばす。その状態を3~5秒キープ。左前方へも、床につくまで伸ばし5セット行う。

 

 

6.【体幹トレーニング6】

両手を頭の後ろで組み、左足を90度上げて、大きく前方へ踏み出す。
前の左足、後ろの右足ともにヒザを90度にして着地。正面を見ながら背筋を伸ばし、ヒザの角度を確認しながらゆっくりと、左右の足を入れ絵変えて15mほど歩く。2セット行う。

★応用

トレーニングバーを頭の後ろで持つ、あるいはパワーバッグを両手で抱えるなど強度をアップして行う。

 

協力=全国選抜選手権チャンピオンの6年生トリオ、秋保大地、安威永太郎、廣橋悠貴。目指すは2028年ロサンゼルスオリンピック金メダル!

 

取材・宮崎俊哉/撮影・神田勲

協力=ゴールドキッズ