新型コロナウイルスの影響で、多くのスポーツジムが一時休業となっています。トレーニングしたいのにできない……そんな時こそ、筋トレの基本である自重トレーニングはいかがでしょう？今回、自宅でできる自重トレーニングを動画で詳しく解説します！まずは、腕立て伏せのバリエーションから。
1.腕立て伏せ（基本形）
「胸」「肩」「腕の裏側」など、上半身を鍛えるのが腕立て伏せ。正しいやり方で行えば、お腹の筋肉の刺激にもなります。
2.腕立て伏せ（ヒザつき）
特に女性など、筋力が低い状態で行うときに有効な、ヒザをついた腕立て伏せです。
3.腕立て伏せ（壁を使う）
2.と同じく筋力が低い方向けの、壁を使う方法です。部屋など壁があればどこでもできるのもポイントです。
4.腕立て伏せ（手の幅を狭く）
ここからは応用編。手の幅を変えることで、より腕の裏側への刺激を強くすることができます。手は三角形を作るようにして着きましょう。息を吸って下ろし、吐きながら上げるのはこれまでと同様です。
5.腕立て伏せ（足上げ）
足を上げることで、腕だけではなく、お腹への刺激を強めることができます。スポーツを行う際の体の軸を安定させたり、姿勢の改善にも効果的です。
6.腕立て伏せ（イスを使う）
肩への刺激をさらに強めることができるバリエーションです。筋力が高い方、上級者向けの種目となります。体をしっかりと伸ばし、お尻を高く上げることがポイントです。
※本記事は、2018年に公開した記事を再構成したものとなります
協力／SAWAKI GYM 永島一平
パーソナルトレーニングスタジオSAWAKI GYM 早稲田本店
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