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老化物質AGEを減らす方法【意外と知らないレモンの力 #2】

前回はレモンを多く摂っているレモン島民の健康状態の調査結果をもとにレモンの効能を検証しました。今回は「レモンが老化を防ぐ可能性がある」というお話です。

アンチエイジングの名医が勧める食事の摂り方

年齢を重ねるにつれて肌のしみ、しわ、たるみや骨粗しょう症といった体の老化が気になりますが、じつは食生活の“ある数値”を知ってコントロールすることで老化を防ぐことができる可能性があることが最近の研究でわかってきています。30年以上にわたって食事と老化の関係を研究している昭和医科大学の山岸昌一教授(糖尿病・代謝・内分泌内科)に、賢い食事の摂り方を聞きました。

体の糖化がAGEをつくり老化を進める

体を構成するタンパク質と糖が結びつく現象を「糖化」と言います。それが進むことで元に戻れないほど劣化し、機能の落ちたタンパク質のことをAGEと言います。

山岸教授によると、AGEが体内にたまる仕組みは2通りあるとのこと。一つは体内でつくられる「内因性AGE」。麺類や甘いものなどを摂った時の血糖値の上昇は糖化を促進させます。この状態が長く続くことでAGEはどんどん作られ、たまっていきます。もう一つは食べ物から体内に入る「外因性AGE」。食事に含まれているAGEを過剰に摂ることで体内にたまっていきます。食事に含まれるAGEのうち約7%が体内に吸収され、生体内に存在するAGEの約1/3がこの外因性AGEと言われています。

それでは、どのような食事にAGEが多いのでしょうか。山岸教授によると「例えば、スタミナ食として代表的なうなぎ。ここ数年、意識的に食べる人が増えている食材。焼いたり、揚げたり、高温で調理する過程でAGEが多く発生します。せっかく夏バテ防止にと摂った食事が、逆に老化物質であるAGEを体の中に入れることになり、これらの食生活が老化を進めてしまいます」ということです。

調理方法を意識した食生活

山岸教授は「食品中に含まれているAGE値を数値化し、exAGEと名付けています。文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告『日本食品標準成分表2010』を参考に食材の成分と加工、調理方法を考慮して算出したものです。それによると、以下のように普段食べている食事に含まれているAGEの量が一目瞭然です」と語ります。

「高温で長時間調理をするほどAGEが増加するため、なるべく低温で、かつ短い調理時間で仕上げた料理を選んでください。自宅でつくるときも、調理法を少し変えてみるといいでしょう。下の図は、一般的な調理法を並べています。右に行くほど調理温度が高くなりますので、調理する場合は、蒸したり煮たりする調理法がおすすめです。しかし、唐揚げや焼き肉は私も美味しく食べていますし、食べてはいけないということはないのです。AGEの1日の摂取値の目安15,000exAGEとされています。1週間で105,000exAGEを超えないように調整して好きな食事を楽しんでください。例えば、唐揚げや焼き肉を食べた次の日はAGEの低い料理を選べば、平均してAGEの蓄積を抑えることができ、老化のスピードを抑える可能性があります」(山岸教授)

“抗糖化”食の変換術 お肉料理のAGEを減らすにはレモン

山岸教授は、AGEが高いステーキなどのお肉料理も、ちょっとした工夫でおいしくAGEの少ない食事に変えることができると言います。

「最近では、食品の中にはAGEの生成を抑制する働きをもつものや、腸からのAGEの吸収を抑える作用をもつものがあることもわかってきました。その中でも取り入れやすくおすすめなのが『レモン汁』です。お肉の重量の1/4のレモン汁にお肉を1時間ほど浸して下処理をしておくことで、AGEを約40〜60%減らすことができます。それはレモンに含まれるクエン酸がタンパク質と糖が結びつくのを抑え、AGEの発生を抑制してくれる働きがあるからです。レモンを買ってきて絞ってももちろんいいですし、市販のレモン汁を活用してもいいでしょう。漬け込んだからといって酸っぱくなることはありません。レモン汁なら、さっぱりとした風味がつき、暑い夏のお肉メニューが、さっぱりとよりおいしくいただけると思いますよ」とコメントしています。


山岸昌一(やまぎし・しょういち)
金沢大学医学部卒業。医学博士。内科医。金沢大学医学部講師、ニューヨーク、アルバート・アインシュタイン医科大学研究員、久留米大学医学部糖尿病性血管 合併症病態・治療学講座教授などを経て、現在、昭和大学医学部 糖尿病代謝内分泌内科 主任教授 及び 昭和大学付属病院 糖尿病・代謝・内分泌内科 診療科長