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【はじめてのコンディショニング #07】ショルダー・ブリッジ 〜脊柱のしなやかな動き〜

第7回目は脊柱を動かす「ショルダー・ブリッジ」をご紹介します。

低い負荷でゆっくりと行なうことで、ローカルマッスル(深層筋)を刺激します。ローカルマッスルは細かな動きや姿勢の安定に働くので、体の硬い方や力仕事の方、リハビリ中の方にも有効です。また、体の内側から引き締める効果もありますので、ボディラインを出したい方にもオススメのエクササイズです。

■ショルダー・ブリッジ ~脊柱のしなやかな動き~

【動作】

①仰向けになり膝を立てる。腰と床はわずかにスペースを空けて、足幅は握りこぶし一つ分空ける。
②息を吸って、吐きながら骨盤を傾け(後傾)、腰を床に近づける。
③尾骨から持ち上げ、腰、背中の順番でゆっくり床から離していく。
④肩から膝まで一直線に保つ。
⑤息を吸って、吐きながら背中、腰、お尻の順番で床に下ろしていく。
⑥呼吸に合わせ繰り返し行なう。
15回

【効果】
脊柱や股関節の動きをゆっくりとコントロールすることでローカルマッスルを刺激し、しなやかな動きを作ります。スムーズな動作により肩や腰へのストレスを軽減し、姿勢を改善します。

【実施上の注意点】
・反動をつけず、ゆっくりと一定のスピードで行ないます。
・ブリッジの際、腰が反り過ぎないように注意します。
・動作中は膝が左右に倒れないように、下半身を安定しながら行ないます。

指導=黒木博幸
協力=一般社団法人 Educate Movement Institute

黒木博幸(くろぎ・ひろゆき)
1985年⽣まれ。宮崎県出⾝。福岡医健専⾨学校卒業。専⾨学校卒業後、整⾻院で体のコンディションを整える⼿技を学び、2008 年より本格的にフリーのトレーナーとして活動をスタート。様々なトレーニング⽅法や理論を学ぶなかで、ピラティス、ヨガのボディワークに興味を持ち、ニーズに合わせたプログラム指導を提供する。現在、一般の方からアスリート、アーティストに対しての体づくりをサポートしている。NSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)、Core Performance Yoga CPY® /Athlete Pilates AP™アドバンストレーナー(⼀般社団法⼈Educate Movement Institute 認定)、1ッ星栄養コンシェルジュ®(⼀般社団法⼈ ⽇本栄養コンシェルジュ協会)、ViPR 認定インストラクター。