外出自粛中の筋肉の衰えを防ぐ、いや、むしろレベルアップを狙うバズーカ岡田先生による集中講義！ 今回は食事のポイントを解説していただきました。
体をよくするためにはトレーニングだけではなく、食事も重要です。
自重トレーニングで活動量をアップしたとしても、おそらく日常生活での活動量のほうが高いはずなので、外出を自由にしていた頃と同じ食事をしていたら摂取カロリーが消費カロリーを上回って、太っていくと思います。
今は活動的な日々を送るための準備期間と考え、クリーンな食生活に変えていきましょう。そうすれば、この期間に体力も落ちず、太らず、ジムに行けるようになってから体づくりのスピードが上がり、より良いスタートダッシュができると思います。
クリーンな食生活を送るためには、5つのステップがあります。一つずつ紹介していきます。
①食事に食物繊維をプラスする
食事の一品目として、食物繊維をよく噛んで食べてください。まずはそれだけでいいです。それを続けるだけでも腸の状態が整って便通がよくなります。腸の問題、たとえば過敏性腸症候群などが改善される可能性もあります。
また、食物繊維を先に食べることで、その後に食べる炭水化物の吸収が遅れ、血糖値が急激に上がらなくなります。緩やかに上がって緩やかに下がるようになるため、満腹感の継続が長くなるのです。これをセカンドミール効果と呼びます。そうなれば間食も減り、太りにくくなります。
ただ、いきなり変わるわけではないので、継続してゆっくり結果を見守りましょう。
食物繊維を摂る際は、食べやすく食物繊維が豊富に含まれている『スーパー大麦』がおすすめです。
ベーシックな食べ方は、ごはんに混ぜて炊くことですね。私はスーパー大麦だけを茹でてそのまま食べることもありますし、鶏肉やサラダにかけて食べることもあります。
一日に合計12g摂ると著明に排泄量と排便回数が上がるとする報告があるため、1食当たり4g摂取が目安です。これを野菜で摂ろうとすると、かなり大変です。
また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性が少ない野菜も多いため、いろいろな野菜を食べないと食物繊維をコンプリートできません。スーパー大麦は、この二つの食物繊維を兼ね備えています。
②ドレッシングをノンオイルにする
①を行なうことで体が絞れてくると思いますが、それもいずれどこかで止まります。その時は、次の手を打ちましょう。
今度は「低脂肪化」です。サラダにかけているドレッシングをノンオイルにする。それだけでまた、体重や体脂肪が下がっていくと思います。
③調理法を「焼く」「蒸す」「茹でる」にする
②で壁にぶつかった時は、また次の一手を打ちます。メイン料理の調理法を、焼く、蒸す、茹でるといったシンプルなものに変えてください。とくに油を多く使う「揚げ」はNGです。
④調味料を「塩」「コショウ」「醤油」にする
調理法をシンプルにするのと同様、手の込んだソースをかけたりするのをやめて、塩やコショウ、醤油など調味料をシンプルにしてください。これだけでも、体重がどんどん減っていきます。
⑤食材そのものの脂を減らす
最後は、食材そのものの脂を抑えましょう。肉を食べる時は白い部分がたくさんある肩ロースなどは避け、ランプのように赤みが多い部位にしてください。それが進んでいくと、いずれは鶏のムネ肉やササミになっていきます。
この5枚のカードを順番に切っていけば、かなり体重や見た目が変わってきます。全部切るとビルダーの食事になりますが、一つひとつを見ると、さほど難しくないと感じるのではないでしょうか。ですから、あくまでも1枚ずつ切っていくことがコツです。これを5つ一気にやろうと思うと、つらくてなかなか続きません。1枚1枚が自分の体に染みついてきた時に次のカードを切れば、2枚同時に切っている感覚にならず、負担が少なく済みます。
体力も免疫力も落ちやすいこうした時期だからこそ、いい食事と向き合って体を整えてください。とくにタンパク質、ビタミン類、食物繊維は不足しがちですし、免疫にも関わるので、より意識して摂ると良いでしょう。
岡田隆（おかだ・たかし）
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ（柔道）、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。2016年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めており、『第54回全日本学生ボディビル選手権』（2019年）では団体、個人全てにおいて優勝に導いた。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』（KADOKAWA）、『マンガでわかる 脂肪だけを狙って落とす！除脂肪ダイエット』（ナツメ社）、『栄養で筋肉を仕上げる！無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など著書多数。
岡田隆公式サイト
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