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サプリメントの摂取タイミングはいつがいい?【桑原弘樹のサプリ道】

サプリメント実践的活用のスペシャリストである桑原弘樹さんが、サプリや栄養に関する疑問を解決する新連載。第7回は、サプリメントはいつ摂ればいいのか?という疑問について。

■各サプリメントの特徴が活きるように

摂取のタイミングは、サプリメントによって異なります。

プロテインの場合はタンパク質を補給することが目的となりますから、食事でタンパク質の摂取量が足りないと感じた場合は、その食後に摂取するのがおすすめです。

一般的には朝食のタンパク質が足りないというケースが多いので、朝食後はひとつおすすめタイミングと言えます。また、トレーニング直後の筋タンパク質の合成が上昇していくタイミングをゴールデンタイムと呼んでいますが、このタイミングは外さないようにしたいです。

アミノ酸は消化を必要としない最小単位ですから、その吸収スピードを活かすため空腹時に摂取するのがおすすめです。そのアミノ酸の中でも、グルタミンは起床時、就寝前、トレーニング後などがおすすめとなり、BCAAはトレーニングに絡めてがいいので、トレ前、トレ中、トレ後などになります。

クレアチンは構造上、アミノ酸の一種ということになりますが、吸収スピードを求めるものではありませんので空腹時に摂取する必要はなく、むしろ吸収の効率を上げるであろう食後やトレーニング後のタイミングがいいでしょう。

アルギニンやシトルリンといった血管の拡張を期待するNO系と呼ばれるアミノ酸の場合は、トレーニング前がより効果を期待しやすくなるでしょう。

薬事法の関係もあってパッケージへの表記は難しい場合が多いのですが、睡眠の改善や疲労回復を狙ったサプリメントは、就寝前に摂取することが推奨されます。ベーシックなビタミン・ミネラル系は特段摂取のタイミングに神経質になる必要はありませんが、食事からの摂取量が足りないという想定であれば、プロテインと同様に食後でいいと思います。

関節系などの成分のサプリメントについては、あまり摂取タイミングは気にしなくていいと思いますが、毎日摂取を続けることが大切です。薬とは違ってすぐに効果が発揮されるものではありませんから、痛い日だけ飲むのではなく日々摂取を継続することです。


桑原弘樹(くわばら・ひろき)
1961年4月6日生まれ。1984年立教大学を卒業後、江崎グリコ株式会社に入社。開発、経営企画などを経て、サプリメント事業を立ち上げ、16年以上にわたってスポーツサプリメントの企画・開発に携わる。現在は桑原塾を主宰。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)のPDA(プログラム開発担当)。また、国内外で活躍する数多くのトップアスリートに対して、サプリメント活用を取り入れた独自のコンディショニング指導を行ない、Tarzan(マガジンハウス)など各種スポーツ誌の企画監修や執筆、幅広いテーマでの講演会など多方面で活躍中。著書に「サプリメントまるわかり大事典」(ベースボールマガジン社)、「私は15キロ痩せるのも太るのも簡単だ!クワバラ式体重管理メソッド」(講談社)、「サプリメント健康バイブル」(学研)などがある。プロフィール写真のタンクトップにある300/365の文字は、年間365日あるうち300回のワークアウトを推奨した活動の総称となっている。300日ではなく300回であることがポイントで、1日2回のワークアウトでも可。決して低くはないハードルだが、あえて高めの目標設定をすることで肉体の進化が約束されると桑原塾は考え、実践している。