前回に続き、在宅勤務で運動不足になっている方に向けたカンタン家トレ法を紹介していきたいと思います。今回は腹筋編です。
メニューの紹介の前に、まずは自分が普段はどんな腹筋トレーニングをしているかという話から。「腹筋」というと多くの人の頭に浮かぶのは、ヒザを曲げて仰向けに寝て体を起こす「シットアップ」だと思います。自分はこのシットアップはまったくやりません。腰に悪いとかいろいろな説はありますが、自分の場合はそうした理由ではなく、あまり筋肉に効かないからやっていないだけです。そもそも腹筋だけのトレーニングはあまりやらないのですが、やるとしたら腹筋ローラーや鉄棒にぶらさがってのハンギングレッグレイズなどです。
普段あまりトレーニングをしていない方に、腹筋ローラーやハンギングレッグレイズをやりましょうというのはきついので、ここではカンタンにできるメニューを２つ紹介します。前回の腕立て伏せ同様、イスやソファー、台などを使ってできるメニューにしました。
一つ目はイスに座ってのレッグレイズ。これは腹筋下部に効果的な種目です。
やり方はとてもカンタンです。姿勢を正して少し浅めに座って、手はお尻の横におきます。足が地面につくと負荷が全部逃げてしまうので、少し浮かせた状態にします。この姿勢から上体は真っすぐにしたまま、ヒザを胸の高さまで引き上げます。足を上げるときは普通のスピードで、下ろすときはゆっくり下ろすようにしてください。寝た状態でやる足上げ腹筋よりも負荷は軽いので、初心者の方にオススメです。
続いて2種目は腹筋の上部に効くクランチです。
こちらもやり方はとてもカンタン。ヒザを曲げて台に足を乗せて仰向けの姿勢から、おへそを見るような感じで上体を起こします。おへそを見てグッと固めてからゆっくり下ろすといいと思います。下ろした時も頭は床につけないようにしましょう。
というわけで今回は腹筋の上部と下部に効くメニューでした。次回は脚のトレーニングメニューを紹介します。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。MMAデビューから無敗の快進撃を続けている。所属はFIGHTER’S FLOW
