毎月10のつく日に更新させていただいている連載ですが、2月は30日がないので特例として28日の更新とさせていただきました。家でできるカンタン筋トレの最終回となる今回は、足のトレーニングを紹介していきます。
自分はスクワットやデッドリフトなど下半身のトレーニングが一番好きです。下半身は筋肉が大きいので扱える重量は大きくなりますが、トレーニングは重量や回数ではなく、いかに効かせたい場所に効かせるかが大事です。もともと我流でスクワットをやっていた時は、お尻や大腿四頭筋ではなく、腰で挙げてしまう傾向がありました。フォームとしては決して良くないのですが、腰の力が強いため高重量のバーベルを挙げようとすると、無意識に腰を使ってしまっていたのです。
でも最近はパーソナルで指導してもらって、狙ったところに効かせることができています。ていねいにやったほうがトレーニングは効果があるなということを実感しています。それでは足のトレーニングを紹介していきましょう。今回も過去2回と同じようにイスやソファー、台を使用してのメニューです。一つ目はイス・スクワットです。
姿勢を正してイスに座って、そのままお尻を意識しながら真っすぐ立ち上がります。この時、なるべくヒザがつま先よりも出ないように注意してください。下ろす時はゆっくり足に重心をかけながら下ろしていって、最後はイスに座ってOKです。ただし、勢いよく座るのではなく、ゆっくり座るようにしてください。手を胸の前で組むようにすると腕の反動を使わないので、しっかりと下半身に効かせやすくなります。
続いては少し難易度が高くなります。ブルガリアンスクワットです。
片脚をイスや台に乗せて、これもなるべくヒザがつま先よりも前に出ないように深く沈みこんでいきます。ななめ後ろにお尻を引くくらいのイメージでやってみるといいかもしれません。これはお尻に効かせる種目なので、お尻を意識してやってみてください。
在宅勤務で歩く機会が減っているという方は、とくに下半身が弱らないようにしっかりトレーニングをしてください。マンション住まいの方などは、エレベーターを使わず階段を上がるようにするだけでもいいと思います。
まだまだ緊急事態宣言が続いているということで、今月は家でできるカンタンなトレーニングを上半身・腹筋・下半身とわけて紹介させていただきました。次回からは通常コラムに戻ります。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。MMAデビューから無敗の快進撃を続けている。所属はFIGHTER’S FLOW
