今年で20代の折り返し地点となる25歳を迎え、新たな趣味として健康維持も兼ねて登山を始めてみた、編集部員の中野です。
先々週には高尾山の稲荷山コースに人生で初めて挑戦し、雪道に苦戦しながらも、何とか踏破できました。澄んだ空気を吸いながらの登山はとても気持ちのよいものでした。
今年中に2000m級の山をスイスイと登れるようになりたいという目標を掲げているのですが、今の訛った体のままだと到底達成できそうもないので、普段でもできる、高強度なトレーニングを探していたところ、HIITトレーニングというモノを見つけました！
そもそもHIITトレーニングとは？
高強度で短時間の運動と、短時間の休息運動を繰り返し行うトレーニングのこと。高強度の運動というのは、最大心拍数（220-年齢）の90%まで心拍数が上がるようなきつい運動になる事を指し、この運動を20秒間、そして10秒間の回復運動を3〜8セットほど行う方法など、トレーニング方法はさまざまあります。約4分の短時間で、時間を奪われることなく、運動能力とエネルギー消費量、基礎代謝を高める効果が期待できると注目のトレーニングで、元々スケート選手に対して実施されていたトレーニングですが、今では広く一般の運動として取り入れられるようになりました。
しかし、HIIT（High-Intensity Interval Training）、和訳すると「高強度のインターバルトレーニング」という名前の通り、その場で倒れこんでしまうくらい限界まで体を追いこむトレーニングのため、まだ体験した事がない人にとっては「どれだけキツイトレーニングなんだろう」「初心者がいきなりやっても大丈夫なのかな」と不安に思ったり、イメージが沸かないという声が多いのが現状です。
そこで、HIIT未経験者で、普段運動をあまりしないVITUP!編集部員の中野が、トレーニング初心者を代表して実際にHIITトレーニングを体験し、その効果や実施する上での注意点などをリポートしていこうと思います。
前編となる今回は、HIITトレーニングの本番前に行ったカウンセリングの模様をご紹介します。
本企画に協力していただくのは、以前VITUP編集部員の森本によるバルクアップ企画でお世話になったY personal training gymの山田賢児トレーナーです。
Y personal training gymでは通常HIITトレーニングを実施していないということでしたが、本企画のため、特別にメニューを組んでくださり企画の協力を引き受けていただきました。
カウンセリングでは、HIITトレーニングの説明や注意点、そして私自身の最近の運動頻度や、HIITトレーニングを通してどういう姿を目指したいかなどを細かくヒヤリングしていただきました。
私はHIITトレーニングを通して、新陳代謝が良くない自身の体の状態から抜け出したい、また、今年から趣味で始めた「登山」で、スイスイと山登りができるようになりたいという目標設定しました。
そして、高校卒業以降、運動をする機会から遠ざかっていたため、急に高強度なトレーニングをすると、吐き気やめまいなどの症状が発生する可能性もあるとの注意点もいただきました。
一見、短時間で運動能力とエネルギー消費量を高めることができる、コスパ最強なトレーニングと捉えられているHIITトレーニングですが、高強度なトレーニングをするという事は、それなりのリスクを理解したうえで取り組む必要があるとのこと……。特に運動をあまりしない方は注意が必要だそうです。
その辺りを十分に注意して実践することが何より大切だと山田トレーナーは仰っていました。
カウンセリングが終了し、次回本番を迎えるにあたって、山田トレーナーから私自身の最大心拍数を計測したいとの要望もあり、HIITトレーニングのデモンストレーションという形で体験をさせていただきました。
まず行ったのが、20秒間ランニングし、10秒間小休憩を5セット繰り返すメニュー。
1、2セット目は少々息が切れても、まだ余裕がありましたが、3セット目からは足をあげるのがやっと…。最大心拍数もこの段階で180を優に超えていて、高強度なトレーニングがしっかりと実践できていた風に思います。
以降はトレッドミル自体の傾斜の設定を15度ほど上げたことで、さらにハードに……。
それでも限界まで追い込めるよう、山田トレーナーのサポートがあったおかげで何とか5セットこなすことができました。
★休憩時の10秒間はなるべく足を止めずに、足踏みをしておくのがおすすめ。血液の流れを助け、細胞への酸素の運搬を促すため、つらい気分がやわらぐらしい！
過酷なランメニューをこなし、次に待っていたのはスレッドトレーニングというハードなメニュー。
こちらのメニューは、トレッドミルに付属する頑丈なバーを握り、重たいソリを押しながら進むというメニュー。マシンをスレッドトレーニングモードに変更し、負荷の設定をすると回転ベルトが重たくなるそうです。
スレッドトレーニングモードのベルトコンベアは想像以上に負荷が強く、まるでエンジンのかかっていない軽トラを押して動かしているような感覚でした。このメニューはとにかくきつく、先程のランメニューで追い込まれたお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスが悲鳴を上げていました……。
スレッドトレーニングは計3セット行ない、終わったころには体と心がヘロヘロ。立っているのもやっと、というような状態でした。
今回、Y personal training gym の山田トレーナーにご協力いただき、HIITトレーニングの説明や安全に実施するためのカウンセリング以外にも、実際にどのようなトレーニングを実施するのか簡単なデモンストレーションとして2種類のメニューを体験させていただきました。
噂で聞いていた以上にHIITトレーニングはとてもきつかったのですが、それ以上に2種目計8セットをやり切ったという謎の爽快感があり、高校時代に所属していたアメリカンフットボール部の厳しい練習の日々を思い出しました。
少ない種目ながらも全力で追い込んだからこそ、運動をしない普段の生活からは到底得られない大きな達成感を得ることが出来たような気がします。
次回はいよいよHIITトレーニング本番！
本番ではどのようなメニューが待っているのか？すでにドキドキです。
後編のリポートもお楽しみに！
文／中野皓太
指導・撮影協力／Y personal training gym
