自分は現在筋肉痛です。普段からトレーニングをしていると、運動をしていない人と比べて筋肉痛になりづらいと思われがちですが、高重量のトレーニングの後はしっかり筋肉痛になります。
先日は結構やばい筋肉痛があって5～6日くらい影響がありました。約140段の階段ダッシュを12セット一気にやった後は、足がやばいことになりました。しばらく筋肉痛がとれなくて、2～3日後に筋肉痛のままジャンプ系のトレーニングをしたら、肉離れじゃないか？というくらい内ももが痛くなりました。普段から筋トレをしていても、筋肉痛にはなるのです。
最近はクロスフィットのトレーナーさんにも指導してもらっていて、ここでは結構腹筋がやばい感じになるトレーニングがあります。GHD（グロート・ハム・ディベロッパー）という器具を使ったトレーニングです。
この器具に足を引っかけて後ろにブリッジするように反っていて、元の位置まで戻すという感じの腹筋です。これを1セット30回一気にやると、腹筋が大変なことになります。たださえきついこの腹筋だけではなく、サーキット的なメニューと組み合わせて行ないます。たとえば、GHDの腹筋をやった後に目標のカロリーを消化するまでスキーエルゴをやるというメニューです。
スキーエルゴは全身運動かつ有酸素運動で腹筋にもかなり効きます。スキーでストックを動かすように腕を動かすのですが、腕で動かすというより、腹筋で動かすイメージです。もちろん、腕に効かせたいという狙いのときは腕だけで動かす場合もあります。ちなみにクロスフィットの持久系のトレーニングでは、このスキーエルゴと、バイクエルゴ、ボートエルゴの3つが多く使われています。
トレーニングをしている方からは、「筋肉痛にならないと効いていないみたいで不安になる」という声もよく聞きます。でもそれはまったく気にする必要はないと思います。自分としては、できることなら筋肉痛になりたくない。筋肉痛になると、どうしてもMMAの練習のほうに支障が出てしまうので、できることなら筋肉痛にはなりたくありません。筋肉痛になったからといって、必ずしも筋力アップするわけではないですから、負荷はしっかりかけつつも、筋肉痛を残さないように考えていきたいです。
柔道では相手の道着をつかむため、試合翌日はほぼ毎回、前腕が筋肉痛になりました。競技によって試合後の筋肉痛は違ってくるものでしょう。個人的に筋肉痛になって嫌な部位は脚と腹筋です。柔道の場合、いつも回転運動をやるので、腹筋が筋肉痛だと前転して起き上がるだけでもきついんです。また、脚が筋肉痛になってしまうと、思うように動けないので、これも地獄です。
学生時代は筋トレよりも、ラントレで強度の筋肉痛に見舞われていた思い出があります。400メートル、800メートルのダッシュを延々と繰り返すと、翌日は間違いなく筋肉痛になっていました。そんなときに部員たちの間で流行っていたのが、筋肉痛の度合いを数字で示すことです。
誰かが「今日筋肉痛だ」というと、「筋肉ツー（2）なら大丈夫だよ。自分は筋肉トゥエンティ（20）だから」と、筋肉痛の度合い数字で示します。「筋肉ツー（2）くらいなら余裕でしょ」「本当の筋肉痛は筋肉トゥエルブ（12）から」……というしょうもない会話をしていました。柔道時代は「筋肉トゥエンティ（20）」くらいまでいったことがありますが、先日の階段ダッシュは久しぶりに「筋肉ファイブ（5）」くらいまでいってたので、結構ダメージが残りました。
というわけで、今回は筋肉痛の話でした。筋肉ツーくらいならまだまだ甘いものです。筋肉テンくらいまでいってもOKだと思ってください。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。2021年よりアメリカ格闘技団体「ベラトール」に参戦している。所属はFIGHTER’S FLOW
