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【バズーカ岡田の筋肉事典・動画編】ローテーターカフ周辺の筋力トレーニング

(C)MadiGraphics-stock.adobe.com

ローテーターカフとは、肩甲骨を起始とし上腕骨に停止する棘上筋・棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称です。

肩関節を内旋、外旋させる働きがあることから、「回転するもの」の意味を持つローテーター(rotator)という単語が使われています。薄い腱が上腕骨頭を覆うことから、回旋筋腱板とも呼ばれています。

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【ローテーターカフ系】

腕を捻る動きの他、肩関節を安定させる働きも持ちます。小さな筋肉のため高い負荷をかけてトレーニングを行なうと、その表層にある筋肉も使ってしまうため、軽めの負荷で丁寧に刺激を入れることが重要となります。

<棘下筋>

・エクスターナル・ローテーション#1

横向きとなり、上方のダンベルを持った側の肘を脇につけ固定。肩関節と肘関節は固定し、上腕の捻りだけでダンベルが円を描くように持ちあげます。その際に、肩関節の外旋を意識しましょう。

<棘下筋>

・エクスターナル・ローテーション#2

両腕を横に広げ、前腕が垂れ下がる形でダンベルをセットします。肩と肘は固定し、上腕の捻りだけでダンベルが円を描くように持ちあげます。上段の捻りだけで、というのがポイントとなります。

<棘下筋>

・エクスターナル・ローテーション#3

座った状態で肘を膝で固定。肘と肩が動かないように注意し、上腕の捻りだけでダンベルを持ちあげます。#1、#2と同様に、肩関節の外旋を意識しながら、上腕の捻りだけで円を描くようにダンベルを持ちあげるのがポイントです。

【大円筋】

小円筋と名前が似ていますが、作用や支配神経は異なります。脇の下に位置する筋肉で、広背筋の腕を引く動きを補助しています。逆三角形の背中を手に入れたい人は、広背筋とともに積極的にアプローチしたい筋肉です。
※大円筋はローテーターカフには含まれません。

<大円筋>

・ビハインドネック・プルダウン

肩幅よりやや広い間隔でバーを握ります(順手)。頭を前に出し、首の後ろにバーが来るように引き下げます。背中は反らさず、上体の位置をキープしたまま行ないましょう。大円筋の作用の一つである肩関節の内転(脇を閉じる)を意識しながらバーを下ろすのがポイントです。

監修:岡田隆(日本体育大学教授/博士)、八角卓克(株式会社LIFE BUILDINGフィットネス総合研究所上席研究員)
実技モデル:三嶋教夫、柿夏芽、水沢充裕
撮影協力スタジオバズーカ