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パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)Vol.20 柿内フランコ(パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店)後編【佐久間編集長コラム「週刊VITUP!」第246回】

VITUP!編集長・佐久間が全国のパーソナルトレーナーさんを巡っていく「パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)」。今回は柿内フランコトレーナーの実戦編です。上腕二頭筋を中心に鍛えてもらいました。

今回は三頭筋と比べてしょぼい二頭筋を中心にトレーニングしてもらうことになりました。まずはオーソドックスなバーベルを利用してのアームカールからスタート。

最初にポイントを細かく説明してもらいます。バーは指先ではなく指の付け根から手のひらで握ること。指先で握ると手首が返ってしまい、二頭筋より先に前腕が疲れてしまうからです。姿勢としては、足は拳一個ぶんくらい開き、少し猫背になって肩を落として軽くヒザを曲げます。ヒジを伸ばしきらず、手首が返ったり、曲げたりしないようにして行ないます。

 

フォームのチェックをして「小指が巻きづらそうな感じがした」ということで、手のひらの運動を取り入れます。手を前に伸ばして一方の手で伸ばしたほうの手の親指をつかみます。伸ばした手の指を付け根から握って動かしていきます(左右各30回)。

これは手のひらにある虫様筋(ちゅうようきん)という筋肉に刺激を入れるもの。この筋肉がしっかり動くと、バーベルをコントロールしやすくなります。そして再びバーベルカールへ。

「二等筋は肩を上げるときも働くので、最後にほんの少しだけヒジを前に出してあげることで、しっかりギュッと最後まで絞り込めます」と柿内さん。ポイント、ポイントの動かし方をアドバイスしてもらい、二頭筋にしっかりと刺激が入っていることを実感できました。

 

続いてはケーブルカールです。バーベルは重力に対して負荷がかかるので、トップポジションでは負荷が少し弱くなります。これに対してケーブルは滑車で引っ張っているため、常に一定の負荷がかかり、収縮ポジションでも負荷が入るようになっているのがポイントです。

ヒジを固定して真っすぐに下ろせば二頭筋の負荷を逃がさずに行なえます。手が遠くのほうに動いてしまうと、前腕に負荷がかかってしまうので注意します。

 

3種目目はインクラインカールです。すべての種目に共通しているのは肋骨を締めて行なうこと。肋骨が開くと肩が上がって二頭筋から負荷が逃げてしまうからです。肋骨を締めて肩も固定した状態でヒジだけを曲げるようにするため、ステップを使用して股関節を曲げます。こうすることで骨盤が後ろに傾き、肋骨を締めやすくなるのだと言います。

この種目はストレッチが大事になるので、一度腕を下にたらして、しっかり肩の下まで伸ばしてから上げていきます。

だいぶ二頭筋に効いたので、二頭筋のメニューはここまで。最後は肩を1種目やって仕上げとなります。肩のメニューはサイドレイズです。

手首からヒジまでは固定する感覚で、少し脇を開いた状態から、ヒジから真横に上げていきます。ここでも柿内さんが細かくフォームをチェックしてくれます。

 

以上、上腕二頭筋のメニューを3種目と肩のメニュー1種目でした。カールの際、どうしても手首を使ってしまうクセがあったため、フラットに動かすことを意識して行なっていきたいと思います。

 

というわけで今回はここまで。柿内さん、ありがとうございました。

 

【トレーナーPROFILE】
柿内フランコ(かきうち・ふらんこ)
1998年4月17日、埼玉県出身。東京スポーツ・レクリエーション専門学校在学中にNSCA-CPTを取得。同校を卒業後、パーソナルトレーニングジムBiPに入社し、パーソナルトレーナーとしての活動を開始した。

 

【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムBiP
〔田町店〕東京都港区芝浦2-14-13 加瀬ビル161-2F/〔飯田橋店〕東京都千代田区飯田橋3‐7‐3 岡田ビル4F
営業時間:9:00~22:00
料金:週2回×2カ月(全16回)154,400円(税込)
※その他、無料体験、キャンペーンなど料金の詳細はHPをチェック。

 

佐久間一彦(さくま・かずひこ)
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年~2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。