“美尻のカリスマ”こと岡部友さんに、お尻のトレーニングにまつわる疑問を伺う本企画。今回はジム通いが難しい人に向けて、自宅でもできる尻トレメニューをご紹介いただきました。「家トレでも効果はあるの？」という疑問を含めて真相に迫ります。
グルーツブリッジでお尻の筋肉を目覚めさせる
ある程度運動をしていて、さらにお尻を変えたいという方は、ジムでウエイトを使ったトレーニングをすることをおすすめします。
ただ、「時間がなくてジムに通えない」「まずは体を動かすことからはじめてみたい」という初心者であれば家トレも有効です。そこで、今回はあくまで筋トレビギナーの方に向けて「グルーツブリッジ」という種目を紹介します。
まず、あおむけの姿勢でヒザを曲げ、足の裏を床につける。この姿勢から股関節を上下させることで、お尻を鍛えていく種目です。おすすめの理由は、股関節しか使わない基本のトレーニングだからです。ヒザ関節も使うようなスクワット系の種目は正しく効かせるのが難しく、脚に効いてしまってお尻への効果が薄まることが多々あります。
今回はピンポイントでお尻に効かせやすく、道具が不要。負荷も軽めの種目を選んでみました。回数は1セット30回を目安にするといいでしょう。これでお尻の筋肉を起こすことが可能です。起こすことと筋肥大は違うので慣れてきたら負荷を上げるために重りを持ちたいですね。
お尻を大きくしたり、「変わった」と思えるほどの変化を出すにはジムでのウエイトトレーニングが必要です。「家トレ＝眠っていたお尻の筋肉を目覚めさせる」といった感覚で考えるといいでしょう。
家トレでお尻の筋肉の使い方を覚えると、たとえば階段を登る、走るといった動作でも正しくお尻を使うことができるようになります。そういった意味では決して無意味ではありません。ただ、繰り返しになりますが30回を3セットやっても筋肥大は起こりませんので、お尻を目覚めさせるという意識で、30回1セットから取り組んでみてください。
取材・文/森本雄大
写真提供/SPICE UP FITNESS
岡部友（おかべ・とも）
1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。帰国後、女性専門パーソナルトレーナーを経て、2016年3月に女性専用のフリーウエイトジム「SPICE UP FITNESS」を東京・南青山にオープン。2023年現在は5店舗を構えている。“美尻のカリスマ”として女性を中心に絶大な支持を集める。
