はっきり言ってウソです。というか、20分続けないと脂肪が燃えないという言い方が不適切です。普段から使っているエネルギーの半分くらいは、脂肪でまかなわれているのですから。
運動をすると、エネルギー需要が一気に増えます。その分をどうするかと言うと、まずは手っ取り早くエネルギーになりやすい糖質で対処します。したがって、運動の開始時は、エネルギー全体における脂肪の割合はグッと下がってしまいます。
その後、交感神経が活性化されてくると、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが増え、脂肪がさかんに分解されるようになります。すると、脂肪酸とグリセロールという物質が血液中に出てくる。今度はそれを取り込んでエネルギーとして使うようになります。そうなるまでには、たしかに15～20分ほどの時間がかかります。
ただ、脂肪は筋線維の中にもあり、これはもっと早くからエネルギーとして使われはじめています。運動開始から15～20分経ったところでエネルギーとして使われはじめるのは、皮下脂肪などの脂肪組織が分解された分ということになります。
ですから、ダイエットとして有酸素運動を行なうのであれば、たしかに20～30分以上やったほうがいい。ただ、筋肉中の脂肪が使われると、減った分を皮下脂肪などで補おうとしますので、必ずしも20分以上運動をしないと効果がないわけではありません。もう少し短い時間でも、長い目で見れば効果は現われます。
また、運動開始から10分ほどで交感神経のレベルが上がり、脂肪の分解もはじまります。そのタイミングで一度運動をやめ、10分間休憩してまた再開したとすると、分解の働きはゼロにはリセットされていません。「10分運動、10分休憩、10分運動」というやり方でも、20分続けて運動するのとほとんど同じ効果になります。
インターバルを取りすぎたら意味がなくなりますが、有酸素運動の分割は可能です。
※当記事は、書籍『石井直方 最終講義 筋肉まるわかり大事典』（ベースボール・マガジン社／2025年12月発売）からピックアップした内容をWeb用に再構成したものです。
