管理栄養士の山田賢児さんが、食にまつわる疑問を解決する本連載。今回は、食事の栄養価を“チョイ足し”するために最適なふりかけについて。
毎日の食事で、主食として欠かせないのが白米。エネルギー源として非常に優秀ですが、白米だけでは必須栄養素が不足してしまうことも事実です。
そこで今回は、白米に何かを少し足すだけで栄養の質がどれだけ変わるのかを、私の経験を交えてお話ししたいと思います。目的はあくまで、普段の食事をベースに栄養バランスを整えることです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づき、各栄養素の推奨量を一食分＝100％として比較したデータがあります。これを参照し、白米150gを基準にしたとき、栄養価がどのように変わるかを見ていきます。
白米だけの場合、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類が大きく不足してしまいます。「では、白米に何を足せばいいのか？」という視点で、今回は3つの食材を例に挙げました。黒ゴマ、乾燥わかめ、そしてちりめんじゃこです。
黒ゴマをひとつまみ加えると、ミネラルとビタミンB群がバランスよく底上げされます。ゴマに含まれる脂質は体に悪いものではなく、脂溶性のビタミンを吸収する手助けもしてくれます。
ちりめんじゃこは、少量でもカルシウムを大きく補える点が特徴的です。とくに骨や歯の健康に関わる栄養素を、毎日の食事に自然に加えられるのは大きなメリットです。
乾燥わかめは、他の食材では補いにくいヨウ素を供給します。ヨウ素は代謝調整にも関わるミネラルで、現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつです。
これらを3つすべて白米に「チョイ足し」した場合、白米中心の食事はまったく別物になります。 カロリーを大きく増やすことなく、栄養のバランスは飛躍的に改善します。
私自身、大学で栄養学を学んでいた頃、白米だけの食事と、白米に黒ゴマを小さじ1杯加えた食事を比較した経験があります。その時、ミネラルの充足率が一気に改善したことに衝撃を受けたことを今でもよく覚えています。
また、ボディコンテストに向けた減量期には、体重を落としながらも筋肉量を維持するために、「不足をつくらない食事設計」を意識してきました。その経験からも、こうした“チョイ足し”は食事の質を上げるいい方法だと実感しています。
あくまでこれらは「おかず（副菜）」ではなく、チョイ足しの調味料的な位置付けで考えれば、かなり優秀な食材だと思います。白米にふりかけるだけで栄養価が改善できるので、毎日の食事に取り入れやすいのも特徴です。
何をどれだけ足すか──こうした小さな工夫が、仕事に集中したいビジネスパーソンはもちろん、健康・美容を維持したい人の体調やパフォーマンスに差を生み出すと私は考えています。
スーパーやネットショップでも、黒ゴマ・わかめ・ちりめんじゃこを含むふりかけは手軽に入手できます。食事の質を気遣う方は、ぜひ白米にひとふりしてみてください。
【参考文献】
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）』
