「走るフードコーディネーター」川﨑泰代さんに体づくり、健康づくりのための食事と栄養について教わるこの連載。第4回も女性ランナー向けの紫外線対策になる食材について
紫外線対策には抗酸化力が決め手
紫外線対策のメニューとしては、カボチャのサラダにナッツを加えたものなどです。ほかにスイカのスムージーもオススメです。夏場にスイカを食べきれなかった時は冷凍しておきます。スムージーにするときは、水分は入れずにスイカだけを種ごとミキサーに入れるだけ。ただしスイカは体を冷やすので、生姜を加えてジンジャー風味にするのもいいでしょう。おいしいので試してみてください。
また、トマトのリコピンとオレンジのビタミンCを組み合わせ、トマトとオレンジのゼリーをつくるのもいいでしょう。このように食材の組み合わせをいろいろ考えて食卓に並べられるといいと思います。
とにかく紫外線対策には抗酸化作用のある食材、色の濃い野菜と覚えておいてください。ただしこれらは運動の直前に食べるのではなく、常日頃の食生活に取り入れなくては意味がありません。1日2日で効果がみられるものではないですから、食べ続けていくこと、気にかけていることが大切。
もちろん今から始めても遅くはありません。体は正直なので、それにちゃんと反応してくれます。60兆個の細胞が入れ替わるのは約半年もの時間がかかるといわれています。つまり効果は、半年後に自分の体になって現れてくるのです。「あなたの食べたものがあなた（の体）をつくる」のです。半年を自分の体のサイクルと考えると、仮に6月からの紫外線対策のためには、1月から「ビタミンACE」やリコピンを意識してとり始めることです。ただしトマトは体を冷やす食材でもあるので、冬場の調理のポイントについては後日またご紹介したいと思います。
紫外線対策にはスーパーフードも活用できます。私がいちばんおすすめしたいのは、アサイーです。私はランニングのイベントも開催しているのですが、集まってくださる方の多くは女性です。日中に行うイベントなので、途中に設置した給水所では水やスポーツドリンクではなく、アサイーをスムージーにしたものを提供しています。
私がアサイーを初めて食べたのはハワイだったので、最初は南国の食材だと思ったんです。それが興味をもって調べてみると、じつはアマゾンのような過酷な環境で育っている植物だと知りました。だからこそ強い抗酸化力があるんですね。
アサイーの実はブルーベリーに似た紫色で、しかも皮と種だけでほとんど果肉はない。もぎとってすぐ食べれば強い抗酸化力がありますが、もぎとった瞬間から酸化が始まる。では日本にはどのように入ってきているかというと、もぎとってすぐにペーストにし冷凍したものが輸入されています。
アサイーがスーパーフルーツといわれるのは、抗酸化力が強いといわれるポリフェノールが赤ワインの約30倍、鉄分はプルーンの約15倍、食物繊維はゴボウの約３倍含まれているからです。しかも牛乳とほぼ同等のカルシウムもあり、タンパク質もとれるわけです。悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす役割のあるオメガ9も含まれていて、これは紫外線を除去する働きもあります。現地アマゾンでは「完全食に近いフルーツ」といわれ、ブラジルのサッカー選手たちもエネルギー源として食していると聞きます
アサイーは、スムージーやアサイーボウルにして食べます。アサイーそのものに味はないので、砂糖やフルーツを加えておいしくしていただいています。
冷凍のペーストのほか、パウダータイプもありますが、私はサンバゾンの冷凍タイプを使っています。ココナッツウォーターやりんごジュース、豆乳などと一緒にミキサーにかけてスムージーにして飲んだり、バナナやいちご、ブルーベリー、グラノーラなどをトッピングしてアサイーボウルとしていただいたりしています。
もう一つ、カムカムというビタミンCが豊富な（オレンジの約30倍といわれる）スーバーフルーツもあります。柑橘系でアセロラに似ていてちょっと酸っぱい。こちらのほうが続けやすいなら、カムカムもいいと思います。とにかく自分に合うな、いいなと思うものを見つけて活用してもらえればと思います。
※本記事は、2017年に公開した記事に加筆・修正を加えたものとなります
構成／石田佳子
川﨑泰代（かわさき・やすよ）
フードコーディネーター。アスリートフードマイスター。食育インストラクター。IHクッキングクリエーター。小学生のころよりバレーボールを始め、以来スポーツが生活に欠かせないものとなる。「走るフードコーディネーター」として、自らもフルマラソンに挑戦するなどアスリートとしての顔も持つ。自身の経験から「強い体と心は『食事』で作られる」と言うコンセプトのもと、一般アスリートからトッププロまで幅広く食事を指導。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアでも活動している。
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