ナローベンチプレス
前回まで4回にわたって腹筋のトレーニングを紹介しました。今回からは腕のトレーニングを紹介していきます。トレーニングは胸の日、背中の日、足の日と、部位を決めて行なっています。もともと腕はそのなかに軽く入れ込む程度だったのですが、最近は腕の日を設けて鍛えるようにしています。今回は上腕三頭筋のメニューを紹介します。
まずはナローベンチプレス。ベンチプレスといえば基本は胸のメニューですが、腕の幅を狭くすることで三頭筋に効果があるトレーニングにすることができます。
下ろすときにはヒジを閉じたままではなく、少し開くようにしてバーは口元にもってくるように下ろします。下ろす位置は胸元でも間違いではありません。自分の場合は、より筋肉の収縮が感じられるようにバーを口元にもってくるように下ろしています。
上腕三頭筋を鍛えるコンパウンドセット
続いてはコンパウンドセットで行なうメニュー。デクライントライセップスエクステンションからのプッシュプレスです。
デクライントライセップスエクステンションは、もちろんライイングトライセップスエクステンションでも構いません。しっかりとヒジを支点にして三頭筋に負荷を感じながら行なうようにしましょう。フォームを固めるうちはフラットで、より負荷を感じたいと思うようになったらデクラインで角度をつけてやってみてください。
デクライントライセップスエクステンションをやった後、そのままバーベルは離さずにプッシュプレスに移行します。
デクライントライセップスエクステンションで三頭筋を効かせた状態でプッシュプレスを行なうと、腕がパンパンになると思います。きついとは思いますが、これがいいんです。プッシュプレスでは、最後のひと絞りではないですけど、力を出し切るというイメージです。
今回紹介したのは、ナローベンチプレス、デクライントライセップスエクステンションからのプッシュプレスだけですが、三頭筋を鍛えるメニューは他にもたくさんあります。いろいろなメニューを取り入れて刺激を変えながら鍛えてみてください。
撮影／中田有香
1983年2月10日、宮城県出身。闘龍門に入門し、2002年5月11日、メキシコ・アレナ・コリセオでの橋本史之戦でデビュー。2006年からNOAHに参戦し、GHCジュニアヘビー級王座最多防衛記録となる10度の防衛を記録。2018年にNOAHを退団し、現在は新日本プロレスを主戦場として、ジュニアヘビー級戦線で活躍している。プロレス界でも屈指の筋肉美の持ち主。
