中高年になると太り過ぎや糖尿病が気にかかりますね。
そんな時、カロリーをコントロールしようと思う人も多いでしょうが、じつはポイントは「糖質ちょいオフ」だった1?
また、肉料理を減らしたり、卵のコレステロールを気にしたりする人もいますが、じつは肉をご飯の前に食べると血糖値の上昇が穏やかになるそうです。そして、肉や卵を食べるだけで血糖値、ヘモグロビンA1cが下がります。
さらに筋肉は20歳をピークに1年に１％ずつ減り、50歳で30％、60歳で40％も減少。筋肉が減少すると糖尿病も悪化するため、タンパク質はたっぷり摂る必要があったのです。
そんなデータをもとに医師がすすめる美味しいレシピを紹介した本『医師がすすめる糖尿病に効く たんぱく質たっぷり・糖質ちょいオフ レシピ120』が、主婦の友社から発売となりました。
今回はその一部を紹介します。
太り過ぎ、糖尿病の人が制限すべきはカロリーではなく「糖質ちょいオフ」
「糖質ちょいオフ」のやり方はとっても簡単。糖質を10％減らす。それだけです。ご飯、パン、麺を1割減らすだけでＯＫ。しかも「かさ増しレシピ」ならお腹も大満足。心おきなく食べられます。
【高野豆腐のハヤシライス】
材料（2人分）
ごはん…茶碗1杯分（160g）
高野豆腐…1枚（16g）←←かさ増し食材はコレ！
玉ねぎ…1/2個（80g）
ごぼう…1/3本（60g）
にんじん…1/3本（70g）
グリンピース（冷凍)…大さじ1（10g）
A トマト缶（カット）…⅓缶強（150g）
固形スープのもと…1個（5g）
水…2カップ
しょうゆ…小さじ2
かたくり粉…大さじ2
作り方
① 高野豆腐は表示どおりにもどし、12等分に切る。玉ねぎはくし形切り、ごぼうとにんじんは乱切りにする。
② 鍋に①とＡを入れて15分煮込む。
③ ②にグリンピースとしょうゆを加えてさっとまぜ、かたくり粉を水大さじ2で溶いて回し入れ、とろみをつける。←←とろみをつけて満足感！
④ 器にごはんを盛り、③をかける。
筋肉量が減少すると糖尿病や認知症になるリスク大
おすすめは肉と卵の「タンパク質たっぷりレシピ」
筋肉は20歳をピークに1年に１％ずつ減り、50歳で30％、60歳で40％も減少。筋肉が減少すると糖尿病も悪化するため、タンパク質をたっぷり摂る必要があります。タンパク質たっぷりの完全栄養食品「卵」は量を多く食べられない中高年に特におすすめ。１日60ｇタンパク質を摂るには、肉150ｇ＋卵2個＋豆腐半丁を食べるのが理想的。
おすすめ肉料理、卵料理、豆腐料理は……。
肉料理／【しそ巻き一口ステーキ】
材料（2人分）
牛もも薄切り肉（赤身）…200g
青じそ…6枚（6g）
長ねぎ…1/2本（60g）
ミニトマト…4個（60g）
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
オリーブ油…小さじ1
レモンのくし形切り…1/4個分
作り方
① ラップを広げ、牛肉を少しずつ重ねながら広げ、塩、こしょうをふる。青じそを並べて端から巻く。ラップで棒状に包んで冷蔵庫で15分冷やし、ラップの上から6等分に切ってラップをはずす。肉の巻き終わりをつまようじでとめる。
② フライパンに油を熱し、①を入れて両面中火で焼く。2㎝長さに切った長ねぎ、ミニトマトもいっしょに焼き、器に盛ってレモンを添える。
卵料理／【スコッチエッグもどき】
材料（2人分）
牛薄切り肉…120g
ゆで卵…2個
Ａウスターソース…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
水…1/2カップ
サラダ油…小さじ1
玉ねぎ（みじん切り）…40g
トマト（角切り）…60g
水菜…10g
ラディッシュ…2個（5g）
作り方
① ゆで卵に牛薄切り肉を巻きつける。うまくつかないときは、つまようじでとめるとよい。
② 小さめのフライパンにサラダ油を入れ弱めの中火で熱し、玉ねぎを炒め、透き通ってきたら①を入れ、転がしながら表面に焼き色をつける。
③ ②にＡを加え、蓋をして5分蒸し煮にする。
④ ③から牛肉を巻いたゆで卵を取り出し、トマトを加え、水分をとばすように中火で炒めてソースを作る。
⑤ ④のソースを器に敷き、④の牛肉を巻いたゆで卵を半分に切って盛り、ざく切りにした水菜と薄く輪切りにしたラディッシュを飾る。
豆腐料理／【鮭と豆腐のレンジ蒸し】
材料（4人分）
絹ごし豆腐…2丁（600g）
塩鮭…2切れ（160g程度）
酒…少々
かたくり粉…適量
かいわれ菜…適量
ごま油…大さじ1
作り方
① 豆腐は1丁を16等分の色紙切りにし、広い断面にかたくり粉をまぶして上にし、耐熱皿に並べる。
② 鮭は骨と皮を取り除き、1切れを8等分のそぎ切りにし、酒をふって5分ほどおき、①にのせる。
③ ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。
④ 食べやすい長さに切ったかいわれ菜をのせ、ごま油を回しかける。
書誌情報
医師がすすめる糖尿病に効く〈たんぱく質たっぷり・糖質ちょいオフ〉レシピ120
監修／栗原毅
A4・84ページ
ISBN：9784074412013
