これまで2回にわたり、レモンの健康効果や老化防止効果などについて解説してきました。今回は「やっぱり、塩レモン! 魔法の調味料で作る絶品レシピ」の著者である管理栄養士の柴田真希さんがオススメするレモンを丸ごと使った「簡単・おいしい・健康鍋レシピ3選」をお届けします。レモンと相性のいい食材を使う点にも注目。それによってレモンの効果もアップします。
レシピ① 疲れた時にはこれ！「もやしレモン肉タワー鍋」
【材料／2人分】
〈スープ〉
●味噌：大さじ2
●豆板醤：小さじ1
●砂糖：小さじ1
●にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
●鶏ガラスープ：800cc
〈具材〉
●レモン：1個（ポッカレモン100：大さじ2）
●豚ロース肉：200g
●子大豆もやし：2袋
●豆苗：1/2袋
●にら：4本（30g）
●しめじ：1/2袋（50g）
〈レモンごまだれ（作りやすい分量）〉
●白ねりごま：大さじ1
●白すりごま：大さじ1
●砂糖：大さじ1
●醤油：大さじ1
●ポッカレモン100：大さじ1
【作り方】
（1） 〈レモンごまだれ〉を作る。〈レモンごまだれ〉の材料を上から順に混ぜ合わせる。
（2） 豆苗をざく切りにし、トッピング用に少量残しておき、残りは子大豆もやしと混ぜ合わせる。しめじは手でほぐす。にらをざく切りにレモンを2～3mm厚の輪切りにし、半分にする。
（3） 鍋に〈スープ〉の材料を上から順に混ぜ合わせる。子大豆もやし、豆苗、にら、しめじを山盛りに鍋に盛り付け、まわりに豚ロース肉を巻きつける。輪切りのレモンを散らす（ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる）。
（4）（3）を中火にかけ野菜を崩しながら鍋の具材全体を温める。お好みで〈レモンごまだれ〉をかけて食べる。
栄養ポイント
インスタ映えだけでなく、この時期気になる免疫力アップに役立つレシピです。レモンに多く含まれるビタミンCはウイルスの侵入を防ぐなど風邪対策に欠かせず、疲労回復などの効果が期待できます。お肉に隠れている子大豆もやしは、アスパラギン酸という疲労回復成分を豊富に含んでいます。その量は、にんにくの2倍もあります。また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが緑豆もやしに比べ3～4倍多く含まれています。さらに、にらや豆苗には免疫力を高めるβ-カロテンが豊富。きのこに含まれるβ-グルカンをはじめとした食物繊維は、味噌などの発酵食品と一緒に摂ることにより腸の働きを促し免疫力を高める効果が期待できます。レモンとごまを使用したたれは、レモンのビタミンCとごまのビタミンEのWの抗酸化作用があり、たれをかけることで疲労回復効果が期待できます。
美味しく食べるポイント
■レモンは、2～3mm程度に薄くスライスすることで、ほかの具材と一緒においしく食べられます。爽やかな酸味が広がり最後までさっぱりと楽しめます。
■ポッカレモン100を使う場合は、初めから入れておくと、レモンの風味を全体にいきわたらせることができます。
■子大豆もやしは、緑豆もやしとは違い、鍋で煮込んでもシャキシャキとした食感が残り、美味しく食べられます。
レシピ② 骨を丈夫に！「もやしレモン粉雪ミルク鍋」
【材料／2人分】
〈スープ〉
●（A）水：400cc
●（A）塩：小さじ1/4
●（A）白だし：大さじ1
●（A）ポッカレモン100：大さじ2
●牛乳：400cc
〈具材〉
●鮭：2切れ
●にんじん：1/5本（30g）
●子大豆もやし：1袋
●コーン：50g
●キャベツ：1/8個（150g）
●レモン：1個（ポッカレモン100：大さじ2）
●玉ねぎ：1/2個（100g）
●バター：10～20g
●マイタケ：1/2袋（50g）
●粉チーズ：大さじ2
●春菊：1/4袋（50g）
【作り方】
（1） 鮭を4等分に切る。キャベツ、春菊をざく切りに、玉ねぎを1cm幅に切る。マイタケを手でほぐす。にんじんを輪切りにし、型に取る。レモンを2～3mm厚の輪切りにする。
（2） 鍋に〈スープ〉の（A）と〈具材〉を入れ、蓋をして加熱する（ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる）。
（3） 全体が温まったら牛乳とバターを加えて沸騰直前まで加熱し、粉チーズをぱらぱらとかけて火を止める。
栄養ポイント
骨を丈夫にするのに大切な栄養素といえばカルシウム。このレシピには、カルシウムの吸収をよくする食材が豊富に含まれています。まず、カルシウム源として牛乳、春菊などの野菜。さらに子大豆もやしです。子大豆もやしには、カルシウムと大豆イソフラボンが含まれているため、骨の健康維持に効果が期待できます。次に、カルシウムの吸収を高めてくれるクエン酸が豊富に含まれているレモン。カルシウムを多く含む食材とレモンを一緒に取ることで、丈夫な骨づくりに役立ちます。鮭やマイタケに含まれるビタミンDも血液中にカルシウムを取り込みやすくするように働きます。
美味しく食べるポイント
■レモンは、2～3mm程度に薄くスライスすることで、ほかの具材と一緒に美味しく食べられます。爽やかな酸味が広がり、最後までさっぱりと楽しめます。
■子大豆もやしは、緑豆もやしとは違い、鍋で煮込んでもシャキシャキとした食感が残り、美味しく食べられます。
■ポッカレモン100を使う場合は、初めから入れておくと、レモンの風味を全体にいきわたらせることができます。
レシピ③ 少ない塩分でもおいしい！「もやしレモン湯豆腐」
【材料／2人分】
〈スープ〉
●だし汁：800cc
●薄口醤油：小さじ2
●ポッカレモン100：大さじ2
〈レモンポン酢（作りやすい分量）〉
●ポッカレモン100：大さじ3
●醤油：大さじ3
●みりん：大さじ1
●昆布：3g
〈具材〉
●絹ごし豆腐：1丁
●子大豆もやし：1袋
●ねぎ：1本（100g）
●しいたけ：2枚（40g）
●レモン：1個（ポッカレモン100：大さじ2）
【作り方】
（1） 〈レモンポン酢〉を作る。小瓶に材料全てを入れる。1日以上置くとより美味しくなる。
（2） 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切る。ねぎをななめ切りに、しいたけに飾り包丁を入れる。レモンを2～3mm厚の輪切りにする。
（3） 鍋に〈スープ〉の材料を入れて中火にかける（ポッカレモン100の場合は、スープの中に入れる）。
（4） （2）の具材と子大豆もやしを入れ温まったらお好みで〈レモンポン酢〉をかけて食べる。
栄養ポイント
自宅でも登場回数の多い湯豆腐。いつもの湯豆腐にレモンを入れるだけで、おいしい減塩レシピになります。レモンの酸味が減塩効果につながり、少ない塩分でも美味しく食べられます。さらに、だしや、きのこをたっぷりと入れることにより旨みが出て、減塩につながります。レモンポン酢を少量かけることで味にメリハリをつけ、少ない塩分でも美味しく感じることができます。子大豆もやしにはカリウムも含まれているので、余剰な塩分を排出してくれる効果も期待できます。
美味しく食べるポイント
■ポッカレモン100を使う場合は、初めから入れておくと、レモンの風味を全体にいきわたらせることができます。
■2～3mm程度に薄くスライスしたレモンで、子大豆もやしをはさんで召し上がってみてください! 爽やかな酸味と子大豆もやしのシャキシャキ感がたまりません。
■子大豆もやしは、緑豆もやしとは違い、鍋で煮込んでもシャキシャキとした食感が残り、普通の湯豆腐よりも食べ応えがあり、夜食にもオススメ。
柴田真希（しばた・まき）
管理栄養士・㈱エミッシュ代表取締役。
「レモンは、クエン酸による消化促進、抗酸化効果、お肌の新陳代謝アップなど、健康や美容に役立つ効果がたくさんある食材です。食事での取り入れ方も、ドリンクからお料理まで、どんなものにも合い、主役から脇役まで万能に使用できます。もっと日常的に食事に取り入れ、健康や美容に役立ててもらいたいです」
