筋トレ＆ダイエットのスタートから、4ヵ月が経過しました。
体重は……。
目標としていたマイナス10kgを大幅に超え、マイナス12.1kgとなりました。
その他の数値は次の通りです。
【4月1日】
体重 87.3㎏
体脂肪率 22.8％
ウエストサイズ 98㎝
筋肉量 63.45㎏
【5月7日】
体重 84.6㎏ （－2.7kg）
体脂肪率 20.1％ （－2.7％）
ウエストサイズ 94㎝ （－4cm）
筋肉量 64.1㎏ （＋0.65㎏）
※かっこ内はスタート時との比較。
【6月7日】
体重 81.8㎏ （－5.5kg）
体脂肪率 17.4％ （－5.4％）
ウエストサイズ 91㎝ （－7cm）
筋肉量 64.1㎏ （＋0.65㎏）
※かっこ内はスタート時との比較。
【7月6日】
体重 79.3㎏ （－8.0kg）
体脂肪率 16.8％ （－6.0％）
ウエストサイズ 89.5㎝ （－8.5cm）
筋肉量 63.85㎏ （＋0.4㎏）
※かっこ内はスタート時との比較。
【8月7日】
体重 75.2㎏ （－12.1kg）
体脂肪率 14.3％ （－8.5％）
ウエストサイズ 83.5㎝ （－14.5cm）
筋肉量 63.8㎏ （＋0.35㎏）
※かっこ内はスタート時との比較。
本格的なトレーニングから20年ほど離れていた49歳の体ということを考えると、なかなかの成果かと思います。
体重の減少とともに後半は筋肉量の伸びも減速してしまいましたが、それでもスタート時と同等以上だったのは上出来です。
第1回目に公開したビフォー写真と比較すると……。
○イザップのCMに負けないくらいの変化はあったでしょうか。シックスパックと呼べるレベルではありませんが、腹筋も少し割れてきました。
4月時点と比較すると、おなかの脂肪も薄くなってきたことがわかります。
背中や脚の筋肉も多少際立つようになり、体にパワーがみなぎっているような感覚もあります。
この結果を見るかぎり、ここまで続けてきた筋トレ＆ダイエットの方法は基本的に間違ってはいなかったと言えるでしょう。
あらためて整理すると、①週2回のパーソナルトレーニング、②週1回の自主トレーニング（主にフリーウエイト）、③平均週2回の有酸素性の運動（フットサル等）、④毎日の食事でのカロリー＆PFCバランスの管理です。
④についての詳細は第6回で書きましたが、ポイントは「脂質制限」です。
最近はケトジェニックダイエットやMCTオイルなどの流行もあり、二大食事法として「脂質制限VS糖質制限」が論争の的となっています。病気や死因なども論点になっているので一概に白黒をつけるわけにはいきませんが、ダイエットだけについて言えば、多くの日本人にとって本当に効果的でリバウンドしにくい糖質制限は容易ではないと思います。少なくとも私にはハードルが高すぎると感じられたので、迷うことなく脂質の摂取量を減らしました。ストレスでコルチゾールの分泌が増えると脂肪燃焼が抑えられてしまうリスクもあるので、食事面ではなるべくストレスフリーを目指したかったということもあります。
ただ、この間は白米をほとんど食べず、玄米がメインでした。スーパー大麦や難消化性デキストリンなども活用し、糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維を多く摂るようにしました。
すべてをストイックに管理していたかと言うと、そうではありません。仕事の都合もあって週4～5日は夕食がダイエットに不適切とされる21時～23時くらいになっていましたし、週2～3日は目標カロリーや目標脂質量をオーバーしていました。また、2週間に一度くらいはチートデイとしてラーメンにライスをつけて食べていました。
これらは反省点と言えばそうですが、試合に向けて厳格な減量しているわけではないので、ゆとりの範疇と考えていました。
それでも4ヵ月で約12kg減なので、平均すると月3kgのペースで体重が減ったことになります。この程度の減少幅であればそれほどストレスも感じず、仕事や日常生活に支障をきたすこともなく、トレーニング時に元気がなくなることもありませんでした。むしろ計算通りに体が変わっていく楽しさのほうがまさっていました。
数値の変化を見るとわかるように、最後の1ヵ月はダイエットのペースが加速しています。いろいろなことを試していたので、その要因を完全に特定することはできませんが、体感的にはHIIT（高強度インターバルトレーニング）的なトレーニングを組み入れたことが大きかったのではないかと思います。
これは週1回の自主トレーニングの際、ジムのエアロバイクを使って行ないました。「全力で20秒、ゆっくり10秒」を連続で計8セット。時間にすると4～5分で終わってしまいますが、心身ともに非常にキツく、ジムに行く前から憂鬱になることもありました。
HIITは心肺機能の強化に加え、EPOC（運動後の酸素消費量増加）と呼ばれる現象により、高い脂肪燃焼効果があるとされています。これが私には合っていたようで、たった週1回でも体がみるみる変わっていった実感があります。
巷にあふれる情報が正しいかどうか。また、正しいとされる方法が自分自身に合っているかどうか。そうしたことのアドバイスを即座に得られるという点でも、優秀なパーソナルトレーナーの存在はカギになったと思います。
上田トレーナー、ここまで導いていただき、ありがとうございました。もう、あの頃の体には戻れません。
「このままトレーニングを続ければフィジークに出られますよ」と上田トレーナー。「それには一度増量して筋肉を増やして、それからもう一度絞り直す必要がありますが」。
いや、そもそもの目的はフットサルのパフォーマンスアップなので、それは方向性が変わりすぎでは？ でも、心が動いてしまう自分もいたりして……。
コンテスト出場は今のところないとしても、体が軽くなる喜びとともに、もっと筋肉量が欲しくなってきたというのは事実です。
余剰なエネルギーがなければ筋肥大は起こりにくいので、筋肉を増やすには多少の体重増を許容して摂取カロリーを高めていく必要があります。ただ、すぐに行動に移すと気が緩んで一気にリバウンドしそうなので、とりあえず次のフェーズは体重がこれ以上落ちないようにカロリー摂取をコントロールしていくことにしましょう。
その後、当初のイメージだった77kg～80kgまで少し体重を戻しながら、筋トレの強度を上げて筋肉量を増やしていこうと思います。体脂肪はまだ落とせる余地がありそうなので、筋肉が増えた状態の80kgから絞り直せば、もう一段階上のレベルの肉体を獲得できるかもしれません。
さて、目標を達成したので、14回に渡ってお届けしてきた当企画は今回で一旦終了となります。今後、体に明確な変化があれば不定期に報告させてもらうかもしれません。「リバウンドしました(T△T)」という記事だけは書かないように気をつけます。ご愛読ありがとうございました。
文／本島燈家
