これからボディビルを始める初心者から、大会出場もあるベテランまであらゆるボディビルダーの悩みを、骨格筋のエキスパートであるバズーカ岡田先生にズバリきいてしまう連載企画。今回は、ちょっと年齢を重ねてきた方なら、気になる人が多いであろう質問です。
※本記事は、2017年に『VITUP!』で公開した記事を再編集して紹介するものとなります。
大きな筋肉を鍛えることが効果的です
“体の衰え”というのが何を指しているのかは個人差があると思いますが、年齢とともに衰えを感じやすいのは足腰の筋肉と、心臓などの循環器系です。たとえば「最近、駅の階段を上がると息切れがする」というのであれば、足腰と循環器のどちらも衰えてきている可能性があります。
そのどちらにも効くトレーニングという意味では、足腰の大きな筋肉を鍛えるメニューですね。具体的に言うと、スクワットやランジ、デッドリフトなどでしょう。大きな筋肉というのは、それだけ多くの血流を必要とします。ですから心臓もそれだけ多くの血液を送り込もうとして仕事をするので、足腰と同時に循環器も鍛えられるのです。
基本的に心拍数が上がるようなメニューは、循環器を鍛える効果があります。その意味ではベントオーバーロウイングやクリーン、スナッチなども効果的と言えるでしょう。ただ、心拍数が上がるということは、それだけハードなメニューであることも意味しますので、筋力が衰えてきている人がいきなりやるのはハードルが高いかもしれません。そういう時におすすめなのが、インターバルの時間を短くして、心拍数を高く保つという方法です。
たとえばスクワットを1セットやったら、できるだけインターバルを短くして違う部位を鍛えるメニュー（たとえば腹筋やベンチプレスなど）をやる。この方法ならマシンを移動する時間がかかる程度で、すぐに次のメニューを行なえます。負荷はあまり大きくなくても構わないですし、自重でも十分にできます。たとえばプッシュアップを20秒くらいやって、そのまま腹筋→その場もも上げ→またプッシュアップ、というようにサーキットトレーニングにしても効果的です。1セットの回数は10〜15回でも十分です。大切なのは心拍数を上げた状態を維持することです。
ただ、こうしたトレーニングは、本当に筋力まで衰えてしまってから始めるとキツイものですし、体力を取り戻すのに時間もかかります。おすすめしたいのは、そこまで衰えないように普段から少しずつでいいので、運動やトレーニングを持続することです。
若い時に運動していた人でも社会人になって仕事が忙しくなってくると、体を動かさなくなってしまう人が多いですが、忙しくても週に1回でも運動やトレーニングをしていれば、衰えるスピードを遅くすることができます。
ジムに行って筋トレをするのでもいいですし、ランニングでも構いません。フットサルのようなスポーツでもいいでしょう。何か趣味で続けられる運動を見つけておくと肉体の衰えは大きく遅らせることができます。
岡田隆（おかだ・たかし）
1980年、愛知県出身。日本体育大学教授、博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー。東京都立西高校卒、日本体育大学卒、同大学院修了、東京大学大学院単位取得後退学。日体大にて筋肉に関する研究と教育を行なっている。トップアスリートから一般の方までそれぞれに適した身体づくりを提案・指導しつつ、自らも身体づくりの究極の実践者としてボディビル競技への挑戦を続けている（2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝など）。2021年東京オリンピックでは、柔道全日本男子チーム体力強化部門長として史上最多5個の金メダル獲得に貢献。骨格筋評論家「バズーカ岡田」として『ホンマでっか！？TV』など多くのメディアに出演。公式YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」は登録者約25万人（2022年4月現在）、『除脂肪メソッド』など著書は累計100万部を突破している。社会実装が重要と考えており、実践と学術研究から得られた実践的・科学的知見を実際に享受できる場として、パーソナルジム「STUDIO BAZOOKA」やボディケアサロン「ACTIVE RESET」を展開している。
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