自重とウエイトの両方を活用。美尻をつくるトレーニング5選
ここでは、谷さんがおすすめする尻トレ種目を5つ紹介します。※まずは1種目目のスクワットから。
「スクワットはお尻を大きくしたり、メリハリを持たせられる種目です。お尻以外にも脚や背骨まわり、体幹部も鍛えることができます。ケガの原因になるので、腰が反りすぎたり、逆に丸まりすぎないように注意してください。お腹に力を入れて、体を真っすぐにした状態で下ろしていきます」
続いては2種目目、デッドリフトをご紹介。
「今回ご紹介するのは、ヒザの曲げを抑えた“スティッフレッグドデッドリフト”という方法です。下半身プラス背骨まわりなど、背中にも効く種目になります。上半身を固定した上で、腰の付け根からお辞儀をするイメージで行ないましょう。ケガの原因になるので、背骨は絶対に曲げないようにしてください。腰の反りすぎもNGです。あとはお尻の骨を上に向けた状態で行なってください。お尻が下を向いていると、太ももに効果的に効かなくなってしまいます」
3種目目は、尻トレ種目としてメジャーなブルガリアンスクワット。
「ブルガリアンスクワットは、尻トレ種目の中では超王道。これを極めしものは尻トレを制す！ くらいの種目です。通常のスクワットだとお尻のストレッチに限界があるのですが、こちらは片脚で行なうことで、お尻に最大限ストレッチをかけることができます。ヒザを曲げる際、あまり深く曲げすぎるとケガの原因になるので注意しましょう。ヒザを曲げてから伸ばす際、負荷が逃げてしまうので伸ばしきらないよう意識してください」
続いて4種目目は、近年女性の間で流行している、ヒップスラストをご紹介。
「最近は専用マシンも登場したヒップスラストですが、今回はベンチとバーベルを使ったオーソドックスな方法を紹介します。ベンチに肩甲骨の後ろあたりを乗せた状態で仰向けになり、前を向きながら腰を動かしていきます。過度に反らないように注意しながら、背中を丸めて伸ばす動作を繰り返します」
ラストとなる5種目目は、マットに寝た状態で行なうクラムシェルをご紹介。
「こちらは股関節の外旋筋を鍛える種目です。連動して、お尻の内側（インナーマッスル）を鍛えることができますよ。横を向いて寝た状態で、体がブレないようにヒザを開いていきましょう。腰骨の下あたりのお尻の筋肉を意識しつつ、足を開いたり閉じたりします。その際、完全に閉じると負荷が逃げてしまうので、閉じる直前で止めるようにしてください。自重トレなので回数は多め、3０回を目安に行なうといいでしょう。ゴムバンドを使って負荷を重くする方法もありますよ」
「いかがでしたでしょうか？ 自重でもウエイト種目でも、お尻を鍛えられる種目はたくさんあります。適切なレップ数・セット数はみなさんのトレーニングレベルや体の状態によって異なるので、調整しながら行なってみてください。ぜひ自分に合った種目を見つけて、一緒に綺麗なお尻をつくっていきましょう！」
指導／谷まお莉
取材・文／森本雄大
写真／シュー・ハヤシ
谷まお莉（たに・まおり）
グラビアアイドル兼パーソナルトレーナー（NSCA、NASM認定資格保有）。元・ヨガインストラクター。2021年にはBEST BODY JAPANに出場し、磨いた体を見せることの魅力を実感。その後、自分のスタイルを活かし、グラビアアイドルへの転身を決意した。現在はグラビアアイドルとパーソナルトレーナーの活動を両立させている。
