ここまで3回にわたり、山田賢児トレーナー（Y personal training gym）にランニング初心者に向けた継続のコツや効果などのアドバイスを語ってもらいました。そこで今回は、「実際にランニングを始めてみよう！」ということで、インタビュー内でも紹介があった、1分間のジョギングと2分間のウォーキングを繰り返すウォーク＆ランを体験してきました！
ランニングを始めようとする人が、高すぎる目標を設定してしまう理由のひとつとして挙げられるのが、「ランニングはきついもの」というイメージ。そんなイメージを払拭するためにも、まずは低いハードルから始めることが重要だと山田さんは教えてくれました。1分間のジョギングと2分間のウォーキングを1セットとして、それを繰り返していくウォーク＆ランは、まさにうってつけ。まずは準備運動からスタートしていきます。
屈伸運動で下半身全体の筋肉を伸ばしてから、前もものストレッチへ。片足で立ち、上げた足を引っ張るようにして伸ばします。この時、軸足を少し曲げておくことで、腰が反りにくくなり、ストレッチ中の腰の痛みが出にくくなるそうです。バランスをとるのが難しい場合は、「座ってもいいですし、フェンスなどにつかまっても大丈夫です」とのこと。
次は足をクロスさせ、前にある足の方向に体を倒していきます。おそらくみなさんもやったことがあるであろう、お尻からももの後ろのストレッチです。
ちなみにストレッチの最中は、息を止めないことが大事。それぞれ15秒程度行なっていきます。ストレッチが終わったら、いよいよ走り出す……前に姿勢を整えます。両手をバンザイしてかかとを上げたら、かかとだけを下ろしてから手をゆっくりと体の真横に下ろします。この姿勢を作ってからウォーキング、ジョギングを行なうことでフォームが整いやすくなります。
ということで、ウォーク＆ランをスタート。今回は、途中に坂や階段もある1周約500mの道を周回します。ジョギングは早歩きと同じくらいの速度で、走り始めた時は「これくらいでいいの？」と思ってしまうほどゆったりとしたペース。山田さんいわく「セット数をこなしていくことで息も上がってくるので、序盤は速すぎないほうがいい」とのことでした。実際に3セットを終えた後には、じんわりと汗をかいており、運動ができたことで気分が晴れやかになりました。
3セットで約10分。長い時間が必要なわけでもないので、これならちょっとした隙間時間にできそうです。デスクワークが多い場合は、外に出ることで気分転換にもなるため、休憩がてら実践してみるのもいいかもしれません。
ちなみに山田さんは今後、タイムを計測してウォーク＆ランをサポートする音声を開発予定だと教えてくれました。ランニングへのハードルを思い切り下げて、まずはこのウォーク＆ランを試してみてはいかがでしょうか。
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山田賢児（やまだ・けんじ）
千葉県出身。学生時代は陸上選手として活躍し、東京農業大学在学時に箱根駅伝に2回出場。その後3箇所のジムで指導を経験し、2021年に東京都、飯田橋に「Y personal training gym」をオープンさせた。ランナー経験を生かした有酸素運動指導のみならず、2014年の東京都北区フィジークでも入賞を飾るなど、ボディメイクにも取り組む。有酸素運動、ボディメイク、栄養指導の3つの側面から健康にアプローチする。
（所有資格）管理栄養士、フードスペシャリスト、加圧トレーニングインストラクター、加圧トレーニングサイクルインストラクター、日本ストレッチング協会ストレッチングトレーナーパートナー、日本ボディートレーナー協会整体師。
取材・文／シュー・ハヤシ 写真／山田賢児、森本雄大
