エネルギーを消費する大きな筋肉を鍛えよう
太りにくい体というのは、食べて得たエネルギーを消費しやすい、言ってみれば“燃費の悪い”体です。筋肉はエネルギーを積極的に消費する器官ですから、筋肉をより大きくすれば、体脂肪として蓄えられたエネルギーをそれだけ燃やしやすい体になります。
大きな筋肉ほどエネルギーを消費しやすいので、鍛えるべきは大きな筋肉。具体的には太腿やお尻、体幹ですね。体幹では、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など背中側の筋肉が大きい。腹直筋はそんなに大きくないですが、背中側を鍛えるのであれば、バランスをとるために同時にトレーニングしたほうがいいでしょう。
よく、お腹が出てきたから腹筋をやるという話を聞きますが、腹直筋はサイズが大きくないですし、負荷をかけにくくサイズアップもなかなか難しいので体脂肪を燃焼させる効果はあまり大きいとは言えません。ですから、痩せるために腹筋運動をするというのは、あまり効率が良くないですね。むしろ、痩せた後に見えてくる腹筋の形を整えるための下準備と思っていたほうがいいと思います。
上で挙げた大きな筋肉を鍛えるためのメニューですが、太腿やお尻の筋肉を大きくするのであればスクワットやランジ、レッグプレス。レッグエクステンションやレッグカールといったメニューもありますが、これらは単関節運動なので、運動量という面でも刺激を与える筋肉が限られるという面でも第1選択肢にはなりにくいですね。大きな筋肉を一気に鍛えられる運動のほうが効率がいいと言えます。
背中の筋肉はデッドリフト、ベントオーバーロウが効果的ですね。これらのメニューは運動量も多いのでカロリー消費も大きいですし、成長ホルモン分泌も刺激されやすい。成長ホルモンやアドレナリンなど、体脂肪を燃やすホルモンも出やすいのでおすすめです。
要はキツイ運動ほど、体脂肪を減らすためには効果的ということです。最近人気のクロスフィットトレーニングなども、こうした下半身や背中といった筋肉を複合的に鍛えられますし、短時間で多くのカロリーを消費します。キツイ運動ですが、その分、痩せるためには効果があると言えるでしょう。
※本連載では岡田先生への質問を募集しております。先生にききたいことがある方はcontact@vitup.jpまでメールでお送りください。または、サイトのContactよりお寄せいただいても結構です。
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ（柔道）、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。16年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）『バズーカ式【超効率】肉体改造メソッド』（池田書店）など著書多数。10月9日にメルパルクホールで行われる第63回日本ボディビル選手権に出場予定！
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