しなやかで動かしやすい体をつくる。ピラティスの基本エクササイズを学ぼう①

ポイントは骨盤がニュートラルであること

シングル・レッグ・ストレッチ（お腹引き締め＋股関節を正しく動かす基本練習）

自然な背骨のラインを意識し骨盤が前傾後傾しないようニュートラルなポジションを維持。
両脚を90度まで持ち上げます。頭は下げたままでも良いです。

骨盤と背骨の位置を動かさない範囲で、息を吸って吐きながら片足を遠くへ。
もう片方の足はそのまま90度をキープ。

息を吸って準備し、吐きながら足を入れ替える。骨盤はニュートラルを維持しマットに固定したまま動かさない。肩を引き下げ首を長く保ちます。できる人は、「吐く息」と「脚を入れ替える動き」の長さが同じになるようにコントロールしましょう。

クリス・クロス（主にお腹・脇腹の引き締め）

シングル・レッグ・ストレッチ同様、自然な背骨のラインを意識し骨盤が前傾後傾しないようニュートラルなポジションを維持。両脚を90度へ持ち上げます。両手のひらは組まずに頭を軽く支えます。

骨盤のニュートラルな位置を動かさない範囲で行うことがポイント。
息を吐きながら片足を上げて伸ばし、上体を捻ります。もう片方の脚は90度を維持。
お腹をへこませて体の内側を意識して。吸って元の位置へ。吐きながら反対側も同じように行います。

スワン（背中・二の腕引き締め）

うつ伏せになり脚・背中・首の後ろもまっすぐ長くのばして。肩甲骨を引き下げ手のひらマットへ。脇をしめましょう。

息を吸いながら、肩甲骨を引き下げながら上体を持ち上げます。腕ではなく、背骨が頭頂から引っ張られているように。吐きながら遠くに背骨を戻すように元の位置へ。腰を反らせないようお腹をへこませて行うことがポイント。

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