体幹・腹部を強化する。ピラティスの基本エクササイズを学ぼう②

　
　
ダブル・レッグ・ストレッチ（体幹・腹部強化、肩甲骨の安定）

仰向けになり、自然な背骨のラインを意識し、骨盤が前傾後傾しないようニュートラルなポジションを維持。両脚を90度まで持ち上げ、両手を膝に置きます。
首が痛い人は頭を下ろしましょう。


息を吸いながら、肩甲骨引き下げ安定させたまま、両腕を上方へ動かします。
お腹の力が抜けて肋骨の前側部分が開かないように気をつけて。

息を吐きながら、両腕を戻して手を元の位置に戻します。骨盤・背骨・肩甲骨の安定したポジションを意識して行いましょう。

ダブル・レッグ・ストレート・ストレッチ（体幹・腹部強化）

自然な背骨のラインを意識し、骨盤が前傾後傾しないようニュートラルなポジションを維持。両足を伸ばして天井に向け、両手を後頭部に添えます。

息を吸いながら骨盤と背骨を安定できる範囲で両足をゆっくり下げていき、吐きながら両足を上げて元の体勢に戻します。戻るときも骨盤と背骨を動かさないようにします。

ハンドレッド（体幹・腹部強化・肩甲骨の安定）

自然な背骨のラインを意識し骨盤が前傾後傾しないようニュートラルなポジションを維持。両脚を90度まで持ち上げます。

息を吐きながら膝を伸ばし、肩甲骨を安定させ両腕は軽くマットから浮かせる。5カウントの間、腕を小刻みに上下に動かします。その間、骨盤・背骨・肩甲骨の安定させることに意識を向けましょう。

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