器具を使わず、自宅でできる方法もあります
前回までは美尻をつくる最善のエクササイズであるスクワットのやり方を解説してきました。やってみたけど難しかった。そもそもジムには通っていない。そんな方々のために、今回は器具を使わない、自宅でもできるトレーニング！
バックランジ
下半身を鍛えるための種目に「ランジ」というエクササイズがあります。このランジにはさまざまな種類がありますが、立った状態から大きく前に踏み込む「フロントランジ」が一般的な方法です。今回紹介するのは、前ではなく、後ろの方向に踏み込む「バックランジ」です。
まずは両足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋をまっすぐ伸ばします。
そこから大きく後ろに踏み込み、しっかりと腰を落としてから、もとの体勢に。戻すときは後ろ足で床を蹴るのではなく、前足の力で立ち上がります。
踏み込んだら、前足の膝から下は地面に対して垂直に保ち、上体は立てたままお尻を沈めていきます。前足のカカトにやや力を入れた状態で立ち上がり、スタートのポジションに戻ります。
フロントランジでは、踏み込んだ際には前に進もうとする力に対して太ももでブレーキをかけようとします。バックランジでは、後ろ方向に進もうとする力にお尻でブレーキをかけます。だから、フロントランジよりも、よりお尻に効きやすくなるのです。
ただ問題もあります。それは、バランスが取りづらいこと。踏み込んだときにヨロヨロしてしまう。そんな方は、こちらを。
大きく後ろに踏み込んで、元の大勢には戻らず、その場でお尻を上下させます。上体はまっすぐ、前足の膝から下は地面に対して垂直な状態をキープします。
また、壁を活用するのもすぐれた練習方法といえます。まずはバランス感覚を養いましょう。
次回はちょっと高度なランジ、そして寝ころんだままできちゃうエクササイズを解説します。
取材・文／藤本かずまさ
＜指導：清水康志＞
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。
＜モデル：酒井菜穂子＞
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ
