お尻を引き締める最善のエクササイズはスクワット…なのですが、効果的なエクササイズではあるものの、フォームが難しくてなかなかできない、なんて人も多いはず。
そこで前回は、スクワットのベースとなる動きを練習しました。基本は「和式トイレでのしゃがみ方」といっしょ。ジムに通っている方も、また通ってない方も、今回は実際にその動作を使って、いろんなスクワットをやってみましょう。
プレートスクワット
両足を肩幅くらい広げ、重りのプレートを両手で持ってぶら下げます。つま先は自然な角度に外側に向けます。自宅でやる場合はペットボトルなどを代用するのも可。
プレートが床に着くまでしゃがみます。重力に引っ張られるようなイメージでしゃがむことで、スクワットの基本動作「お尻を沈める」フォームも養えます。プレートが床に着いたら、すぐに立ち上がって、またしゃがんでいきましょう。15回ほどがラクにできるようになったら、プレートの下のほう持つようにして、より深くしゃがみようにします。
ベンチスクワット
ベンチの前に立ち、右手を左肩に、左手を右肩に乗せて腕を組みます。背筋を伸ばして、視線は前に。ベンチがない場合はイスでもOK
お尻でベンチをタッチして、すぐに立ち上がります。しゃがむ動作で膝が前に出てしまうという人は、まずはこのエクササイズでお尻の筋肉を使う感覚を掴むのもいいかも
こういったエクササイズがスムーズにできるようになったら、P-Hipを作るための最善の方法、バーベルを使ったスクワットに挑戦してみましょう。あのキツくて難しい「キング・オブ・エクササイズ」の基本も自然とマスターできているはず。自信を持ってトライしてみてください。
スクワット
他のスクワットと区別するために「バーベルスクワット」とも言われます。肩の後ろの位置でバーベルを担ぎます。首にバーベルを乗せると危険なので注意しましょう。
足幅はプレートスクワット、ベンチスクワット同様、肩幅ほどの広さで。しゃがんでいく際に重心が足の外側にかかってしまう場合は、もう少し足幅を広げてみます。
ベンチスクワットと同じ要領でしゃがんでいきます。和式トイレでしゃがむように、お尻を沈めていきましょう。動作中は顎を上げずに、しっかりと前を向きます。ただし、一点を凝視せずに、「なんとなく前方全体を見る」ような感じで。
いかがでしたか？ それでもやっぱり難しい。キツいからやりたくない。そもそもジムに通ってない。そう思った方、ご安心ください。次回はバーベルやプレートを使わずに、自宅のちょっとしたスペースでもできるエクササイズを紹介します。
取材・文／藤本かずまさ
＜指導：清水康志＞
日本ボディビル・フィットネス連盟2級指導員。2012年に出場したボディコンテストをきっかけに、トレーナーとして活動開始。30歳を過ぎてから本格的なトレーニングに取り組んだ自身の体験をもとに、「トレーニングを始めるのに遅すぎるということはない」「安全に正しく取り組めば必ずよい結果が出せる」をモットーに幅広く活動中。
＜モデル：酒井菜穂子＞
トレーニングが趣味のキャリアウーマン。本サイト「筋トレ女子対談」でもおなじみ
