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【バズーカ岡田流】ピンチをチャンスに変える家トレ #02 ~下半身のメニュー~

外出自粛中の筋肉の衰えを防ぐ、いや、むしろレベルアップを狙うバズーカ岡田先生による集中講義! 今回は下半身のメニューを紹介していただきます。

■3セットで十分と感じられるくらい追い込む

自重トレーニングで基本となる種目は、スクワット、プッシュアップ(腕立て伏せ)、シットアップ(腹筋)、ハンドニー、ベントオーバーローイング、ショルダープレスとしました。これでほとんど全身を網羅できます。

具体的な部位としては、下半身、胸、腹筋、背筋、背中、肩の6つです。パーツとしては腕単独(胸、背中、肩で一緒に鍛えられる)が抜けていますし、またそれぞれで鍛え足りない部位がある場合はもう1~2種目足すと、体のバランスが取れてきます。

部位別に3種目ずつ紹介していきたいと思います。ちなみに、セット数はすべて3セットが基本ですが、使える時間はもちろん、回数は人それぞれですし、セット数も多くても構いません。しかし3セットでも十分だと感じられるくらい、狙った筋肉に疲労感やパンプ感が得られるようにしっかりと毎セット追い込んでください。

自重トレーニングは自分の体重が重りになるため、10回がすごく楽だと感じる人もいれば、きついと感じる人もいます。ですから、正しいフォームが取れなくなるところまでしっかり追い込むというのが基本であり、回数自体にあまり意味を求めなくていいです。
初心者の方は、とりあえず10回3セットとしておいて、来週は11回、再来週は12回と上げていってみてください。

では、今回は下半身のメニューを紹介します。前述のように、ベースはスクワット。ブルガリアンスクワットやランジは片脚に負荷が強くかかるため、よりハードなトレーニングになります。また、バランスをとるために細かい筋肉も使うので、スクワットと並行して行なうことをオススメします。

 

・スクワット

両手を真っすぐ前に伸ばし、背筋を丸めないように深く腰を落とす。ゆっくり元に戻る。

<正面から>









<横から>








 

・ブルガリアンスクワット

イスなどを背にして立ち、片足の甲を乗せる。上半身が前後左右にぶれないよう、ゆっくりとまっすぐ深く腰を落とし、ゆっくり元に戻る。左右それぞれ行なう。

<正面から>





<横から>




 

・ランジ

脚を肩幅より広く前後に開き、背筋を丸めないようにヒザを曲げる。前脚のヒザを90°まで曲げたら、ゆっくり元に戻る。前後の脚を入れ替えてそれぞれ行なう。

<正面から>




<横から>




岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。2016年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めており、『第54回全日本学生ボディビル選手権』(2019年)では団体、個人全てにおいて優勝に導いた。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)、『マンガでわかる 脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)、『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』(ポプラ社)など著書多数。
岡田隆公式サイト
インスタグラム bazooka_okada_takashi
Twitter  @okadatakashi_AT