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腹筋ローラーはきつくて楽しい【佐久間編集長コラム「週刊VITUP!」第131回】

VITUP!読者の皆様、こんにちは。日曜日のひととき、いかがお過ごしでしょうか?

第122回のコラムで、かつてはガリガリだった編集Iが25㎏増量してデブになった話を書きました。先日、そんな彼が誕生日を迎えたため、だらしないお腹を引き締めるようにと、ゴールジムの腹筋ローラーをプレゼントしました。

 

 

私も日頃から腹筋のトレーニングには、腹筋ローラーを取り入れています。一方で腹筋トレーニングの定番である、シットアップはやりません。諸説あるため否定するわけではありませんが、腰への負担を考慮してのことです。人間の体は相対的に動きが起こるべく関節・部位と、相対的に動きが起こらざるべき関節・部位が階層になってできています。この体の仕組みから考えると、動くべき部位である胸椎と股関節の間に位置する腰椎は、基本的に相対的に動きが起こらざるべき関節・部位にあたり、腰部の屈曲の繰り返しはあまり良いとは言えません。自分がもともと腰痛持ちということもあって、シットアップはやっていないのです。

 

そんな私にとって腹筋ローラーは、頼もしい腹筋トレーニングの味方。スタンディングから行なうとかなりきついので、6~8回を1セットとして3~5セットこなすようにしています。体を真っすぐ伸ばした状態で静止して、腹筋に力が入っている感じを味わうのが一番楽しい瞬間です。戻すときに腰を反ってしまうと痛めやすいので、背中を丸めるようにしてより腹筋に効かせることが大事です。

ここで静止して耐えるのが好き 

 

腹筋ローラーはかなり強い負荷がかかるため、筋力不足の編集Iがいきなりスタンディングからやると、故障のリスクを伴います。そもそも腹筋に負荷がかかればいいのであって、必ずしもスタンディングからやる必要もありません。編集Iのように筋力が弱いという方、または女性の方は、まずはヒザつきから挑戦してみるのがよいでしょう。

お尻が上がって手だけが前にいったり、あるいは腰を反ってしまったりしないように、体は床となるべく平行になるように真っすぐ伸ばします。ヒザつきであっても腕(体)を遠くに伸ばせば負荷が強くなるので、それだけ筋力が必要になります。最初はなるべく無理のない範囲でやるようにして、少しずつ距離を伸ばしていくようにしましょう。

 

続けていれば必ず筋力はつきます。ヒザつきでは負荷が足りないなと思うようになったら、次のステップとして、壁をつかってローラーの動きに制限をつける方法がオススメです。伸ばしたときに体が伸びきる少し手前(20~30センチ手前)でローラーが壁に当たる位置でセット。この状態をつくっておけば、これ以上ローラーが前に進むことはなく、動きを制限できます。自分の筋力と相談しながら、壁との距離を近づけたり離したりして、一番いい状態で負荷をかけられるのが理想です。

壁の存在でローラーがストップ

 

さらにレベルアップしたらノーマルのスタンディングから、あるいは足をイスなどの台に乗せて負荷を強くするなど、バリエーションをつけて腹筋を鍛えていきましょう。とにかく腹筋ローラーはシンプルにきついのが最高です。きっと編集Iも半年後にはすっきりお腹になっていることでしょう。

 

佐久間一彦(さくま・かずひこ)
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年~2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。