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筋肉をつけたい時、野菜や果物は無視していい?

サプリメント実践的活用のスペシャリストである桑原弘樹さんが、サプリや栄養に関する疑問を解決する連載。第34回は、筋肉をつけたい時、野菜や果物は必要ないのか?という疑問について。

■脇役がいないと、主役が役割をはたせない

野菜や果物を食べることと筋肉をつけることに、直接的な強い因果関係はありません。しかし、そこの部分をサプリメントで補おうとした場合、逆に多くの手間がかかってしまうと思います。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール類、果糖、ブドウ糖、クエン酸など、複合的にさまざまな栄養素が含まれていますし、食物繊維などは単に栄養的な問題だけでなく、食べ物の吸収スピードにも影響を及ぼします。

「野菜を食べたから筋肉がつく」というような安易な関係ではないものの、3度の食事に上手に取り入れることで、体内での代謝やタンパク質の合成もスムーズに進みやすくなります。

筋肉をつけたいと思った時、「つける」というプラスの要素に目を奪われがちですが、じつは「減らさない」というマイナスの要素を抑制するほうが効果的であったりもします。もちろん両方大切なのですが、どうしても意識はプラスのほうにいきがちです。サプリメントに置き換えた場合、HMBやBCAAが大切なのは言うまでもありませんが、グルタミンも同等以上に大切です。

トレーニング直後のゴールデンタイムにおいても、タンパク質を合成に向かわせるためにプロテインは重要ですが、同時に分解を抑えるための糖質の効果も見逃せません。食事のケースで言うならば、肉、魚、豆類は主役として欠かせませんが、野菜や果物といった脇役も同等に大切なのです。脇役がいないと、主役がしっかりと主役の役割をはたせないからです。そしてその脇役をサプリメントだけで補うのは、先の説明の通り、かえって非効率だったりするのです。

細かい点を挙げれば、食事の際に最初に野菜を食べると吸収スピードが調整されて好ましく、果物は日中やトレーニング後にはありがたい食べ物です。逆に就寝前の果物は果糖の影響もあって太りやすくなりますので、少し注意が必要です。


桑原弘樹(くわばら・ひろき)
1961年4月6日生まれ。1984年立教大学を卒業後、江崎グリコ株式会社に入社。開発、経営企画などを経て、サプリメント事業を立ち上げ、16年以上にわたってスポーツサプリメントの企画・開発に携わる。現在は桑原塾を主宰。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)のPDA(プログラム開発担当)。また、国内外で活躍する数多くのトップアスリートに対して、サプリメント活用を取り入れた独自のコンディショニング指導を行ない、Tarzan(マガジンハウス)など各種スポーツ誌の企画監修や執筆、幅広いテーマでの講演会など多方面で活躍中。著書に「サプリメントまるわかり大事典」(ベースボールマガジン社)、「私は15キロ痩せるのも太るのも簡単だ!クワバラ式体重管理メソッド」(講談社)、「サプリメント健康バイブル」(学研)などがある。プロフィール写真のタンクトップにある300/365の文字は、年間365日あるうち300回のワークアウトを推奨した活動の総称となっている。300日ではなく300回であることがポイントで、1日2回のワークアウトでも可。決して低くはないハードルだが、あえて高めの目標設定をすることで肉体の進化が約束されると桑原塾は考え、実践している。