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【はじめてのコンディショニング #29】スワン〜背中を引き締める〜

第29回目は背中をターゲットにしたスワンをご紹介します。

このエクササイズは猫背姿勢が気になる方や、背中をスッキリとさせたい方にお勧めです。

低い強度で行ないますので、運動が苦手な方も是非取り組んでみて下さい。

■スワン〜背中を引き締める〜

【動作】

① うつ伏せになり、両手は重ねて額に置く。
② 頭からつま先まで長く伸ばす意識で姿勢を保つ。
③ 息を吸いながら両手で床を押し、上体を床から浮かせる。
*動きに慣れてきたら、両手も床から浮かせてみましょう。
④ 息を吐きながら元の位置に戻る。
⑤ 繰り返し行なう。
15回

【効果】
胸椎の伸展(後屈)動作を丁寧に行なうことで、肩や腰への負担を軽減させます。また、肩甲骨を正しい位置に戻し、背中や二の腕、脇腹の引き締め効果が期待できます。

【実施上の注意点】
・ 上体は床からわずかに浮かせます。胸(胸椎)の可動域には限界があるので、無理に上体を起こすと腰に大きなストレスがかかります。
・ 顎が上がらないように、首の後ろは長く保ちます。
・ 耳と肩を遠ざけて、肩甲骨はしっかりと下げます。
・ 腰に痛みがある場合は無理のない範囲で行なうか、痛みが改善されるまで中止しましょう。

 

指導=黒木博幸
協力=一般社団法人 Educate Movement Institute

黒木博幸(くろぎ・ひろゆき)
1985年⽣まれ。宮崎県出⾝。福岡医健専⾨学校卒業。専⾨学校卒業後、整⾻院で体のコンディションを整える⼿技を学び、2008 年より本格的にフリーのトレーナーとして活動をスタート。様々なトレーニング⽅法や理論を学ぶなかで、ピラティス、ヨガのボディワークに興味を持ち、ニーズに合わせたプログラム指導を提供する。現在、一般の方からアスリート、アーティストに対しての体づくりをサポートしている。NSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)、Core Performance Yoga CPY® /Athlete Pilates AP™アドバンストレーナー(⼀般社団法⼈Educate Movement Institute 認定)、1ッ星栄養コンシェルジュ®(⼀般社団法⼈ ⽇本栄養コンシェルジュ協会)、ViPR 認定インストラクター。