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【はじめてのコンディショニング #41】ロールダウン&ロールアップ〜脊柱をしなやかに〜




第41回目は脊柱をターゲットにしたロールダウン&ロールアップです。

ピラティスの種目としても有名ですが、難しいエクササイズでもあります。

脊柱をしなやかに動かせるように、是非チャレンジしてみましょう。

■ロールダウン&ロールアップ〜脊柱をしなやかに〜

【動作】

① 膝を立てて座り、骨盤から頭までまっすぐに保つ。
② 両手は膝裏に添える。
③ 息を吸って吐きながら、骨盤を後方に倒し、脊柱のカーブを作っていく。
④ 両手を太ももの裏側にスライドしながら、腰から順番に床に降りていく(ロールダウン)。
⑤ 息を吸って吐きながら、頭、背中、腰の順にゆっくり上がっていく(ロールアップ)。
⑥ 繰り返し行なう。
10回

【効果】
単にお腹の強さだけではなく、体幹をうまくコントロールする機能を高めます。脊柱をしなやかに動かすことで、姿勢の改善やお腹の引き締め効果が期待できます。

【実施上の注意点】
・ロールダウンの際は、背骨一つ一つをマットに置いていくイメージで行ないます。
・ロールアップの際は、床から背骨を剥がすイメージで上がります。
・ ゆっくり起きられない場合は、太ももを掴みながら行なうか、腰と床の間にタオルを棒状に丸めて置くと起きやすくなります。
・ 反動をつけずに、リラックスして行ないます。

指導=黒木博幸
協力=一般社団法人 Educate Movement Institute

黒木博幸(くろぎ・ひろゆき)
1985年⽣まれ。宮崎県出⾝。福岡医健専⾨学校卒業。専⾨学校卒業後、整⾻院で体のコンディションを整える⼿技を学び、2008 年より本格的にフリーのトレーナーとして活動をスタート。様々なトレーニング⽅法や理論を学ぶなかで、ピラティス、ヨガのボディワークに興味を持ち、ニーズに合わせたプログラム指導を提供する。現在、一般の方からアスリート、アーティストに対しての体づくりをサポートしている。NSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)、Core Performance Yoga CPY® /Athlete Pilates AP™アドバンストレーナー(⼀般社団法⼈Educate Movement Institute 認定)、1ッ星栄養コンシェルジュ®(⼀般社団法⼈ ⽇本栄養コンシェルジュ協会)、ViPR 認定インストラクター。