年明け早々、緊急事態宣言が発令されて在宅勤務をしている方も多いと思います。自分も昨年の自粛期間中はゴールジムなどの利用が制限されていたので、とにかく走りまくっていました。毎日10㎞以上は走っていて、階段トレーニングも多くしました。この期間は一般の方でも運動不足を気にする方が増えて、走っている人がすごく多くなった印象があります。
こうしたランニングもそうですが、テレワーク期間は運動習慣をつけるチャンスなのかなと思います。会社にいたら休憩中にちょっとスクワット……というわけにはいきませんが、家にいればいつでもちょっとした筋トレをすることができます。運動不足でストレスが溜まることもあると思うので、ぜひ家でできるトレーニングをやってみてください。
というわけで今月の連載では、女性でも簡単にできるトレーニングを紹介していきたいと思います。今回は、腕と胸のトレーニングになる腕立て伏せです。
鍛えていない女性の場合は、普通に床で腕立て伏せをやるのは難易度が高いと思います。そこで少し負荷を軽くするため、イスやソファー、あるいはちょっとした台などを使用することをオススメします。
やり方は簡単です。台に手をついて腕立て伏せをします。初心者の方の場合、手は肩幅よりも少し広くして肩の真下につくくらいがいいと思います。足首の角度は90度くらいになるようにして、体を真っすぐしてやってみてください。体を反ってしまったり、頭が下がったりしていると、腕にも胸にも効かせることができないので、気をつけましょう。
少し慣れてきたら手の位置を変えることで負荷を強くすることができます。自分の場合は手を胸より少し低い位置に置いてやることもあります。こうすると、より胸に負荷がかかります。また、つま先を伸ばすようにすると、前に重心がかかるので負荷が大きくなります。
続いては同じく台（イスやソファー）を使ったリバースプッシュアップです。これは上腕三頭筋に効かせるように意識します。
このリバースプッシュアップで気をつけてほしいのは足の裏を床につけないこと。足の裏を床につけてしまうと、上げるときに足の力をつかってしまいがちです。体を下したときは、なるべく足をダラ～ンと伸ばして力を使わないようにするのが三頭筋に効かせるポイントです。
もう一つのポイントはゆっくり行なうこと。早くやろうとすると勢いで上げてしまいます。下ろすときはゆっくり、上げるときは普通くらいのスピードでやるのがよいと思います。背中は曲げずに姿勢を正したまま、なるべく深くまで沈み込むと、より強い負荷をかけられます。
腕立て伏せは広いスペースを必要とするわけではなく、台に足を乗せたり、手の幅を変えたりして、いろいろな変化をつけることもできます。誰でもカンタンにできるけど、かなりいいトレーニングになると思うので、ぜひ試してみてください。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。MMAデビューから無敗の快進撃を続けている。所属はFIGHTER’S FLOW
