今回は読者の方からの質問にお答えしていきます。いただいた質問はこちら。
Q. 172㎝、55㎏のやせ型で筋トレをしてもなかなか太れません。体重を増やすいい方法があったら教えてください。
自分は中学生時代に増量の経験があります。体重が52㎏くらいだったとき、自分の適性の階級には先輩がいたため、63㎏級に出ることになりました。上の階級で闘うため少しでも体重を増やそうと、一生懸命食べたのですが、当時はしっかりした増量法がわからず、なかなか増えませんでした。増量は簡単ではないですよね。
ただ、増量も減量もメカニズムは一緒です。摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで体脂肪を落としていくのが減量。増量はこの逆で消費カロリーよりも摂取カロリーを多くして、なおかつタンパク質を上手に摂取しながらトレーニングをすると、筋量アップ、体重増が期待できます。とにかく、摂取カロリーが消費カロリーを上回れなければ、増量はうまくいきません。
「好きなものを好きなだけ食べているけど太らない」という人がいます。これは誤解してはいけません。その人の好きなだけ食べているものが何なのかが大事なポイントです。まったく食事を制限しないで食べているけど太らないという人に、何を食べているのか聞いてみると、「朝はフルーツとグラノーラ、昼はおそば、他には豆腐やサラダが好きです」……みたいなケースがあります。
好きなだけ食べていても、これだけヘルシーな食事では、カロリーが足りていないことが予想されます。減量も増量も、数字でしっかりコントロールすることが大事なんです。
まずは自分が普段は何をどれくらい食べていて摂取カロリーがどれだけあるのかを数字として理解しなければいけません。摂取カロリー同様、消費カロリーを数字で知ることも大事です。一般的に成人男性の消費カロリーは、一日に2200キロカロリー前後と言われています。運動量や筋肉量が多い人の場合、消費カロリーはもっと増えますし、体を使う仕事をしている人ならさらに増えます。平均的な摂取カロリー、消費カロリーがわかれば、その収支を変えていくだけです。
たとえば筋肉があって体を使う仕事をしていて、一日3000キロカロリー消費する人の場合、最低でも3000キロカロリーは摂取しないと痩せてしまいます。ジャンクフードをたくさん食べれば3000キロカロリーはすぐですが、決して体にいいとは言えないので、正しく体を大きくしたいならオススメできません。
体にいい食材で3000キロカロリー摂取するのはなかなか大変なので、一気に摂ろうとはせずに小分けにして回数を増やすのがいいと思います。お腹がいっぱいのときはプロテインを飲むのもいいですね。ただ、最近のプロテインはカロリーが抑えられているものが多く、摂取カロリーにはそこまで大きな影響はないかもしれません。
サプリメントは増量よりも減量向きだと思います。サプリメントのメリットは食事では摂りきれない栄養素を補ってくれること。減量中はたくさん食べられないため、栄養を補うためにサプリメントが役立ちます。一方、増量の場合はたくさん食べられるので、サプリメントに頼らず、食事から必要な栄養を摂っていけば、必然的に摂取カロリーも増えていくでしょう。
自分はクレアチンを愛用しています。体重が増えるわけではありませんが、パワーが出るので筋トレ効果のアップが期待できて、後天的な体重増につながってくると思っています。
カロリーが増えれば体重が増えて、カロリーが減れば体重は減る。これは自然の法則なので、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知って、数字でコントロールする。これができてしっかりトレーニングをしていけば、少しずつでも体重は増えていくと思います。
自分は食べるとすぐに体重が増えるタイプなのに、食い力がヤバくて、気をつけないと食べ過ぎてしまいます。減量明けでも全然食べられるので、計量の後は5000キロカロリー以上食べていると思います。一緒に食事をしている人には「強いヤツって食うよね」と、よく言われます（笑）。やっぱり食べるのは大事なことです。大きくなりたければ肉を食え！ ただ、塩分の取り過ぎには気をつけてくださいね。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。MMAデビューから無敗の快進撃を続けている。2021年よりアメリカ格闘技団体「ベラトール」に参戦している。所属はFIGHTER’S FLOW
