6月のテーマは「夏に向けて、 引き締まった腕と肩をつくろう！」
今回はヨガでおなじみのシークエンスを組み合わせた動きで、腕・肩全体を引き締めます。力こぶ（上腕二頭筋）がもりっと出る腕というより、細マッチョな腕が理想の方におすすめ！
流れは、プランク→プランクのまま床へ下りる→アップドッグ→ダウンドッグという４つの動きで1セット。板のポーズからの犬のポーズ、実際にワンコの隣でやっても楽しいかもしれません。
このエクササイズでは腹筋群・背筋群も働き、また胸の筋肉も使うので、体幹トレーニングの要素も加わります。では、動画を見ながら一緒にやってみましょう！
【エクササイズのポイント】
※手首や肩を回すなど、軽くウォームアップしてから始めましょう。
①腕は肩幅、足は坐骨幅に開きプランクポーズからスタート。
お腹を引き上げて、頭頂からかかとまで身体が斜め一直線になるように、しっかり床を押しキープしましょう（息を吸う）。
②一直線の姿勢のまま、肘を真後ろに曲げゆっくり床に下ります。胸と下腹部が同時に床に付くよう注意しましょう（息を吐く）。
ブレーキをかけながらゆっくり重りを下していく。このようなコントロールによって、“伸ばされながら力を発揮する”という上腕三頭筋の鍛え方が可能になります。
③両手で床をしっかり押して上半身を起こすアップドッグのポーズへ（息を吸う）。
肘を伸ばすことで、また腕の裏側に効きます。ここはゆっくりジワーッとではなく、スッと一気に伸び上がって背骨全体を軽く反らせましょう。
④足を爪立てたら、坐骨を斜め上に引き上げ背中を一直線に。ダウンドッグのポーズです（息を吐く）。
両腕は耳の横まで、手のひらは左右均等な力で床を押しておき、そっと足の裏を下ろしましょう。この時、肩の三角筋（後部）が収縮して刺激が入ります。
⑤次の息を吸うタイミングで①のプランクに戻り、2セット目を続けましょう。
※腕の幅を少し広げて行なうと、三角筋の中部にも刺激が入ります。
【エクササイズのペース】
１セットを5回、10秒休憩してさらに5回行ないましょう。鼻から吸って、鼻から吐く呼吸と連動しながら動いて下さいね。
また、プランクで体幹まっすぐキープがつらい場合は、膝を付いてやっても良いですよ。足を肩幅大に広げてやっても負荷が軽減されます。無理せず調節しましょう。
では、第4週目の来週は仕上げのエクササイズです。
また月曜日の更新でお会いしましょう！
指導＝藤野尚美
協力＝株式会社E.M.I.
藤野尚美（ふじの・なおみ）
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™（Pelvic Floor Pilates）トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導
