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シークエンスで細マッチョになろう!

6月のテーマは「夏に向けて、 引き締まった腕と肩をつくろう!」

今回はヨガでおなじみのシークエンスを組み合わせた動きで、腕・肩全体を引き締めます。力こぶ(上腕二頭筋)がもりっと出る腕というより、細マッチョな腕が理想の方におすすめ!

流れは、プランクプランクのまま床へ下りる→アップドッグ→ダウンドッグという4つの動きで1セット。板のポーズからの犬のポーズ、実際にワンコの隣でやっても楽しいかもしれません。

このエクササイズでは腹筋群・背筋群も働き、また胸の筋肉も使うので、体幹トレーニングの要素も加わります。では、動画を見ながら一緒にやってみましょう!

 

 

【エクササイズのポイント】

※手首や肩を回すなど、軽くウォームアップしてから始めましょう。

 

①腕は肩幅、足は坐骨幅に開きプランクポーズからスタート。

お腹を引き上げて、頭頂からかかとまで身体が斜め一直線になるように、しっかり床を押しキープしましょう(息を吸う)。

 

②一直線の姿勢のまま、肘を真後ろに曲げゆっくり床に下ります。胸と下腹部が同時に床に付くよう注意しましょう(息を吐く)。

ブレーキをかけながらゆっくり重りを下していく。このようなコントロールによって、伸ばされながら力を発揮する”という上腕三頭筋の鍛え方が可能になります。

 

③両手で床をしっかり押して上半身を起こすアップドッグのポーズへ(息を吸う)。

肘を伸ばすことで、また腕の裏側に効きます。ここはゆっくりジワーッとではなく、スッと一気に伸び上がって背骨全体を軽く反らせましょう。

 

④足を爪立てたら、坐骨を斜め上に引き上げ背中を一直線に。ダウンドッグのポーズです(息を吐く)。

両腕は耳の横まで、手のひらは左右均等な力で床を押しておき、そっと足の裏を下ろしましょう。この時、肩の三角筋(後部)が収縮して刺激が入ります。

 

⑤次の息を吸うタイミングで①のプランクに戻り、2セット目を続けましょう。

※腕の幅を少し広げて行なうと、三角筋の中部にも刺激が入ります。

 

【エクササイズのペース】

1セットを5回、10秒休憩してさらに5回行ないましょう。鼻から吸って、鼻から吐く呼吸と連動しながら動いて下さいね。

また、プランクで体幹まっすぐキープがつらい場合は、膝を付いてやっても良いですよ。足を肩幅大に広げてやっても負荷が軽減されます。無理せず調節しましょう。

 

では、第4週目の来週は仕上げのエクササイズです。

また月曜日の更新でお会いしましょう!

 

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導